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說起女性的性感部位，很多人都會想起豐滿的胸部，纖細的腰身，或者嬌俏的臀部。而人馬妞卻覺得，想要美得徹底性感撩人，背部也相當重要。 緊致有線條的後背，總是透露著充足的高級性感。

一個線條分明又挺直的美背，更是好身材的標志。但是因為久坐等問題，大多女生的背部都容易堆積贅肉，看上去虎背熊腰。於是，背部訓練也開始被提上日程。今天，人馬妞想跟大家聊聊女性背部訓練那些事兒。

背部肌肉訓練回顧

之前，我們有跟大家科普過關於背部訓練的一些知識，如果有忘記的話，就來回顧一下吧~

背部肌肉是人體中第二大肌肉群，總共有20多塊肌肉分布在我們的背部，分為背心、上背、中背、外背、下背五個部分。起到穩定和保護脊柱、腰椎的作用，維持著人體的正常活動以及健康。

男女性別不同，背部訓練也有所不同。男性訓練背部肌肉的目的是讓整個背部輪廓看起來更加魁梧，所以重點訓練的部位是身體輪廓最外邊的肌群，如：背闊肌、斜方肌、大圓肌等。

而女性背部訓練與男性就不太一樣了，大多是想讓自己擁有挺拔的身姿，提升氣質，幾乎很少有女生想要把自己的背部練寬練厚，當然，不排除也有喜歡增肌的女生。所以，訓練目的不同，訓練部位也會不同。

目的不同，訓練部位大不同

為了增肌而做背部訓練的女性，訓練背部的部位其實跟男性基本一樣，也是背闊肌和大圓肌。關於這兩塊的肌肉訓練，人馬妞在之前的文章中已經為大家科普過了，今天就不再贅述啦。（ 美不美看後背，號稱第二性感線的背溝如何練？ ）

今天，我們主要來說說大多數女性想要的，為了提升體型而訓練的方法。訓練的部位也不再是背闊肌和大圓肌，而是整個背部肌肉勻稱協調的發展。

比如訓練肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等，可以幫助穩定肩胛骨，同時改善翼狀肩胛。讓女性的背部看起來更加優雅、豐潤、挺拔，但又不會過於寬闊或發達。

還可以訓練豎脊肌。訓練豎脊肌能夠幫助穩定脊柱，同時還可以幫助改善骨盆後傾。骨盆過度後傾有可能會導致痛經，而且會讓你的臀看起來不夠翹。

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器械反向飛鳥

主要針對斜方肌中下部的訓練動作，該動作可以避免斜方肌上部和背闊肌的發力，讓你在優美身姿的同時，不用擔心練成了大厚背。

動作描述：坐在器械上，腰腹收緊、背部挺直，手臂伸直握住器械手柄。從胸前向兩側盡量拉開器械，到雙臂平直時暫停2-3秒，再緩慢恢復初始動作。

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直背高位下拉

主要針對上背肌群和斜方肌下部肌肉的訓練，減少背闊肌的發力，增加了肩胛肌群的發力，可以更好地調整身姿。

動作描述：面朝坐姿器械，雙手握住握柄，背部保持挺直。背闊肌發力收縮，帶動雙肘下拉握柄至最低點，感受背部收緊，並靜止2-3秒。控制背肌力量，緩慢還原。

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器械對握劃船

主要針對背部的綜合訓練，尤其對於背部的深層肌群有很好的訓練效果。

動作描述：坐在器械上，雙手握住把手，膝蓋微曲，腰腹收緊，背部挺直。背部發力向後拉動手柄，直至動作頂點，停頓1-2秒，感受背肌的收縮。保持背部挺直，緩緩回到起始動作。

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單臂啞鈴劃船

主要訓練三角肌後束、肩袖四肌等，預防圓肩等身姿問題。

動作描述：腰腹收緊，背部挺直，上半身俯身與地面平行，單手持啞鈴自然下垂，掌心向內，膝關節微曲。保持上身不動，雙臂向體側上拉啞鈴至最高點，停頓1-2秒，感受背部肌群的頂峰收縮，緩慢放下。

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俯身啞鈴側平舉

主要針對三角肌後束以及斜方肌中下部，可以很好地訓練背部細節，讓背部看起來更優雅。

動作描述：雙腳打開比肩略寬，膝蓋微曲，上半身前傾，腰腹收緊，背部挺直，雙手握住啞鈴，手臂自然下垂。控制肌肉發力，打開雙臂至最高點，頂峰收縮，停頓1-2秒，緩慢放下。

最後，建議想要調整身姿的女性朋友，每周可堅持訓練1-2次，只有不斷地堅持訓練，才能讓自己的背部更加美麗勻稱哦！

部分圖片來源於網絡

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