想改變自己，該如何開始？（內附健身計劃！）

一個人最大的障礙是什麼？是自己，是自己的認知程度和思維方式。很多人想改變自己當下的狀態，想學一門外語，培養一個愛好，保持良好的身材，但是真正做到的人卻屈指可數。為什麼？是總有無法抗拒的誘惑嗎？是因為自我原諒的成本遠遠比承認不足來的低。

所以身為普通的我們，總是一而再再而三原諒自己「沒有堅持」這件事，原諒的痕跡在內心不斷被復制，最後就會出現「還沒開始就結束的」慘狀。

而優秀的人都是自我改造小能手。對於「自己」，這個父母隨機創造的成品，優秀的人有極強的參與感，會為自己的人生設置目標→執行過程→達成目標，就好像身體的肌肉在你有方法的訓練下，成為目標的樣子。

改變思維模式提升認知不是一朝一夕的事情，但可以通過健身這件事情，訓練自己。

人馬妞也發現，堅持健身的人，相較於其他人都有更強的目標感和堅韌的品質。

但是不管是健身小白還是剛剛開始鍛鍊的人，相信大家都有一個疑惑：去了健身房，我該怎麼練？雖然每個人的身材需求不一樣，但是大致的流程是一樣的，下面人馬妞就嘮叨嘮叨怎麼樣制定一份合理的健身計劃！

如何制定健身計劃？

01、確定目標，記錄身體數據

確立你健身的目標，是減脂還是塑形，是增肌還是為了提高力量。對剛入門的人來說，這個目標可能比較遙遠，但沒關系，我們可以分階段去實現，前提是必須要有目標，這是你能夠堅持下去的基礎！人馬妞推薦這個目標要是：明確的(Specific)， 可測量的(Measurable)， 可以達到的(Attainable)，適當的(Relevant)和有時效性的(Time-bound)。

舉個例子，”在三個月內增加5磅的肌肉”就是一個很好的目標，因為它很明確，是可測量、可達到的，也是適當的、有時效性的——這會讓你有強大的動力將一個健身計劃堅持下去。相比之下，”想要變得身材更好”這種目標就顯得太寬泛了。目標不是渴望，可執行性很重要。

接下來要注意記錄身體的數據，體重、三圍等，也可拍照留存，用來做對比。這樣一來，我們就可以在鍛鍊一段時間後，和開始執行之前有一個明確的參照。

02、力量測試，自我評估

測試整體力量，包括上肢、下肢和核心的力量，柔韌性，是否有高低肩，盆骨是否前傾等。只有了解了這些，才會知道我們真正需要加強的部分。測試後，可以更有效的制定健身計劃，同時避免傷害。

插播一句，改善高低肩看這里小心，別變成難看的高低肩； 改善骨盆前傾戳 關於骨盆前傾你必須要了解的解決方法。

03、制定訓練頻率和周期

我們都不是專業運動員，運動不是生活的全部，我們要上班上學，聚會旅行等等，所以，我們需要根據自己的實際情況，制定一個可行性高的訓練頻率和周期。

一般來說，我們的訓練周期是兩到三個月，訓練頻率根據平日空餘時間而定。空餘時間多，一周可以練3到5次，或者每次時間設置得長些；空餘時間少，訓練次數和時長都可以相應減少，比如每周3次，每次1.5小時。別再說自己沒有時間，其實是你不會管理自己時間。

04、注意細節，循序漸進

在訓練的過程中，從最基本的計劃開始。健身不止是一個動作、一個短短的訓練周期，它需要我們結合自己的個體情況、個人需求、和自己的時間安排，去不斷完善。

如果發現自己達到了「瓶頸期」，體脂不再下降、肌肉不再生長、或者是運動表現下降，那麼就意味著是時候改變一下健身計劃了。（可以變換飲食安排、加大或減少鍛鍊強度、尋找一個更專業的教練等。）診斷問題出現的原因，分析並設計新的方案。（想想程式設計師，他們遇到的bug可比我們困難多了）。

此外，人馬妞想說，不要走進過分在意體重的誤區（尤其是減脂的同學）。我們需要端正觀念，因為真正的健康不是一味的「瘦」，而且松松的肉肉也很影響身形！

如何安排健身順序？

對於一般的健身愛好者、或者是希望通過健身來塑形的人群，一次高效的健身可以這樣安排：

熱身（5min-15min）

↓

主體訓練計劃（30-90min）

↓

拉伸、放鬆（5-10min）

↓

洗浴

↓

營養餐

訓練前飲食：

建議在訓練前，提前三十分鍾吃點東西，尤其可以注意補充一些糖類食物，如全麥麵包、香蕉、燕麥棒等，這些糖類可以保證運動時身體的狀態、也不容易出現低血糖情況。

伸展和熱身：

運動前的伸展，以活動身體肌肉、關節為主，重點是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，減少運動傷害的發生。熱身運動建議從緩和的運動開始（比如在跑步機上走/踩橢圓機），不要太快地增加強度，感到身體微微出汗即可。大強度力量訓練前，還要針對主要訓練的肌肉進行熱身，並對於目標肌群進行一些輕重量的訓練。

主體訓練：

基本構成：力量練習+有氧運動。對於需求不同的人群，主體訓練部分可以這樣安排：

新手增肌：力量練習應占70%~80%，有氧訓練占20%~30%。

減重：力量練習應占35%~50%，有氧訓練占50%~65%。

放鬆拉伸：

以伸展為主，大概10分鍾左右。拉伸的方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部位可以重復2~3次，每次保持15~30秒。一般把肌肉向其收縮的反方向進行伸展。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。如何拉伸戳這里拉伸！拉伸！拉伸！重要的事說三遍！

洗浴：

訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，很容易出現危險。

營養餐：

一般在運動完之後就應該補充一份小一點的餐食。運動結束後30分鍾內是比較好的補充窗口，注意攝入一些蛋白質、碳水化合物等。想知道如何正確吃蛋白質戳右邊到底蛋白質怎麼吃才是對的？

健身計劃怎麼操作，人馬妞只能幫你到這里了。堅持的過程請學會拒絕誘惑，妥善管理自己的時間，畢竟能管理好身材的人，一定是自己生活的掌控者。好好堅持打卡，我可是要找機會徵集你們的美腿子！

部分圖片來源於網絡

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