深蹲屬於全身性多關節運動，不只是臀部出力，也會訓練到背部、腹部核心、股四頭的部位。對於減脂效果、促進代謝都有很好的效果。在家做徒手深蹲無感、近期還不敢進入健身房做槓鈴深蹲的話，推薦在家購入一顆「瑜珈球」（又叫：抗力球、彈力球、健康球）瑜珈球出自瑞士發明，本來是物理治療法專門在用於脊椎部位的器材，也叫做瑞士球（Swiss Ball）。

瑜珈球主要加強鍛鍊效果，在肌力訓練、重量訓練、有氧運動上使用瑜珈球，不穩定度更刺激核心。平常一個輕松的深蹲加入瑜珈球後會需要更多肌群輔助、神經傳導、平衡感，對於小肌群訓練也很有幫助。以下我們將來介紹如何用瑜珈球增進深蹲的難度！

深蹲變化式：靠牆深蹲

功效：用深蹲的姿勢靠在牆上，可以增加腿部力量，盡量讓大腿與腳呈現九十度夾角，改善膝關節疼痛，同時也可以穩定核心瘦肚子

錯誤地靠牆深蹲，身體會發錯力之外，還有可能加重膝蓋的沖擊力！因此避免1.膝關節不要內倒，2.背與牆壁不要有空隙，3.膝蓋不要超過腳尖。

組數：一個動作做60秒，每次可以做4-6組。

深蹲變化式：靠牆深蹲 瑜珈球

做法：學會靠牆深蹲後你可以嘗試更進階的！在身後放一個瑜珈球並靠在上面，讓球保持固定在背部和牆壁之間。

*將雙腳稍微往外站一步

*保持背部與球接觸，降下身體直到大腿上部至少與地板平行。

組數：一個動作做15-20下，每次可以做4-6組。

深蹲變化式：靠牆深蹲再進階

通常用自身體重就會很有感覺！但也可以加入啞鈴增加支撐的重量！

做法：雙手手拿啞鈴，自然垂放身體兩側，並用上述「靠牆深蹲 瑜珈球」的方式進行深蹲。

用瑜珈球做「深蹲」的好處？

• 矯正姿勢
• 同時舒緩肌群、消除緊張感
• 膝蓋友善
• 促進腹肌發力、鍛鍊核心肌群
• 控制肌肉、激發大腦發展性

「傷膝蓋、不能蹲太低」4個被大家誤會大了的錯誤觀念

深蹲誤解1:膝蓋會痛、完全是深蹲的錯？

以前總有「深蹲會傷膝蓋」的誤解，但隨著健身風氣越盛行，越來越多人開始探討深蹲跟膝蓋之間的關系。事實上只要深蹲動作正確，並在自身體能合理范圍下訓練，反而是可以預防膝蓋傷害的一個好動作。

WH:如何正確深蹲？

無論是要做徒手還是負重深蹲，訓練有效的首要條件就是姿勢正確。

做法：

①一開始，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前（或微微往外）。

②吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前，在胸口位置闔起。（利用臀部啟動動作，而不是膝蓋！）

③上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋向外，重心平均在雙腳間。

④繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動

⑤最後，吐氣時，腳跟站穩回到站姿。

特別注意：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以沿著腳尖方向移動。膝蓋為重要的樞紐關節，這些關節只能上下移動，如果往左右移動，會造成關節的壓力與其他傷害。

深蹲誤解2:深蹲蹲得不夠低，因為怕傷膝蓋？

這樣的誤解反而成為深蹲姿勢的常見錯誤！深蹲其實是維持身強體壯，自然的動作一部分，事實上，你從出生就開始做了。想下一下，光是坐下在椅子上、半蹲撿起地上的東西，其實你都在做「蹲」的動作。許多人認為深蹲不能蹲太低，以免傷及膝蓋，其實上述蹲的日常動作傷害力比深蹲還要更有關！

WH美國教練Luciani表示：「如果大腿與地面平行後你還能蹲得更低，請繼續。」若因為怕深蹲傷及膝蓋，反而讓動作的幅度軌跡下降，則會降低訓練效果！只要你保持抬頭挺胸、膝蓋維持向外不內扣、雙腳踏穩，當然能繼續往下蹲。

深蹲誤解3:膝蓋往內扣？

在深蹲很重要的一個要點就是：膝蓋維持向外，常見錯誤的使深蹲導致膝蓋疼痛的問題在於「膝蓋往內倒」一但姿勢錯誤，所有重心、重量（如果你還有負重，那就更糟了！）都會集中在膝蓋上，自然長期下來會導致膝蓋疼痛！

臀肌暖身建議：臀橋

小編健身Girl建議在深蹲前先做好暖身運動，可以在深蹲前先做臀橋暖身，喚醒臀大肌，以利在做深蹲的身體軌道上更順暢，也有利於讓膝蓋能夠順利向外！

深蹲誤解4:胸口太往前壓，膝蓋不能超過腳尖？

做深蹲的過程中，要盡量保持抬頭挺胸。「一旦胸口開始往前壓，下背的姿勢就會跑掉。」在健身房一定聽過深蹲不要讓膝蓋超過腳尖的說法，這個「標准動作」卻讓很多常人難以做到。

實際上國家肌力與體能學會（NSCA）特別指導這項錯誤，當我們蹲得越深，越需要膝蓋向前跟著移動，整個身體才能保持平衡。為了保持更多臀部與膝蓋之間的平衡，適時地蹲低，膝蓋在正常的范圍下超出腳尖，可應付更大的重量。

深蹲時膝蓋完全不能超過腳尖的說法是錯誤的，我們應該要注意的是深蹲是利用「臀肌發力」將整個身體蹲下，而不是用「膝蓋移動」使身體蹲下（可以想像膝蓋跪下，會讓身體重心往前傾）若保持重心在雙腳間，適時的讓膝蓋超過腳尖是必須的！