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很多人眼裡，駝背無氣質，卻忽視了不良姿態。

溜肩就是典型毀氣質的不良姿態，讓人看起來駝背姿態實際上有可能是溜肩。溜肩最典型的姿勢就是斜方肌肥厚、肩膀塌陷、背包松垮，正面看肩膀下垂毫無精神，側面看探頸駝背毫無氣質，這就是溜肩的尷尬。

溜肩已不再是美人肩的標准，提升氣質的直角肩成為潮流。劉亦菲是溜肩經典代表，充滿古典美卻敗在現代裝，現代裝完全凸顯溜肩缺陷，直到運動訓練改善成直角肩。今天，小白就來聊聊如何改善溜肩，通過這篇文章你將得到以下干貨：

1.為什麼溜肩沒氣質？

2.怎樣運動改善溜肩？

為什麼溜肩沒氣質？

我們肩膀分為直角肩、平肩、溜肩等多種姿態，溜肩成了不良姿態的一種。溜肩，顧名思義是指人體肩膀與頸部角度大於20°，讓鎖骨和肩胛骨遠端下垂，遠遠看起來有幾個問題：經常聳肩、後背駝背、臉大脖子粗、角度偏離過大。

毀氣質的溜肩是怎樣形成的？

1.肌肉無力，缺乏運動

我們經常看到平肩通常是斜方肌比較纖細，肩頸角度較小，鎖骨向上提，這就是肩背肌有力的完美形態，但溜肩就不是。

肩背肌與胸肌群是對抗型肌肉，肩背肌長期緊張收縮，胸肌群軟弱無力，便會出現肩膀上提、彎腰駝背的現象，這是為什麼呢？

我們肩膀活動依靠斜方肌，上斜方肌收縮會抬高鎖骨出現聳肩上提的姿態，如果上斜方肌長期收縮過緊就會出現肩膀抬高而脖頸縮短的現象；

肩胛骨向上遠離脊椎中線，胸小肌無彈力胸肌纖維鬆弛薄弱，會把肩胛骨向下拉引發含胸駝背，脖頸肌肉失衡促使斜方肌代償負責收縮穩定頸椎，造成肩胛骨遠離脊柱中線出現肩內扣。

如果長期沒有肩背拉伸和胸肌鍛鍊，很難收緊和放鬆肌肉群，力量訓練的缺乏也是關鍵。

2.錯誤姿勢，溜肩駝背

我們經常低頭看手機和探頭走路，這種錯誤姿勢經常讓斜方肌和胸小肌較勁，為了斜方肌的穩定肩背肌需要囤積更多脂肪讓斜方肌變粗壯，所以低頭駝背越嚴重溜肩形態更厲害，頸椎承受的負擔更重，以至於出現錯誤的溜肩姿勢：

肩膀向下溜，胸椎向後凸，頸椎嚴重前傾

只有抬頭挺胸增肌胸腔、放鬆斜方肌才能把遠離脊柱中線的肩胛骨拉回來，那具體怎樣做呢？

怎樣運動改善溜肩？

力量訓練改善溜肩，用簡單負重進行針對性訓練，最好選用少次數多組數的訓練方法利用拉力器做肩部提升。

1.拉力器提拉

提升肩肌防垂肩。拉力器是適合新手健身塑形的入門器械，能夠利用抗阻力伸縮肩部前束肌完成肌肉上提，每次20個重復做5組

動作要領

單腳踩實拉力器，呼氣收緊腹肌用肩膀肌肉力量向上提至平行，不要聳肩雙手呈三角平行

吸氣放鬆腹肌緩慢放下拉力器，繃直脊椎站直收緊臀肌，緩慢向下放鬆肩肌肉

2.拉力器飛鳥

斜方肌減脂。減少厚實斜方肌，通過拉力器孤立性訓練能減少斜方肌脂肪堆積，塑形肩部肌肉，每次15個重復做5-10組

動作要領

夾緊臀肌與腹肌，重心向前前傾雙腳踩實拉力器，呼氣收緊兩側腹肌向中間收攏緩慢抬高肩膀後束肌，高至平行不超過肩膀

吸氣放鬆腹肌用胸肌發力夾緊手肘，緩慢放下放鬆拉力器保持均勻呼吸。

3.拉力器推肩

打造直角肩。穩定下半身，直接用拉力器向上推肩提升肩胛骨防止塌肩，向上推肩每次25個重復做5組

動作要領

單膝跪地雙手握住拉力器，夾緊腰臀保持重心正立位，呼氣向上推拉拉力器高過頭頂，向上推送拉力器感受肌肉酸脹感。

吸氣放鬆腹肌緩慢向下，同樣運動方式上下推拉保持勻速運動。