文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發
說到腹肌，很多人將馬甲線、人魚線看成腹肌標配，無非就是體脂率低和肌肉緊致，發達腹肌能防止骨盆前傾保護骨盆，而軟弱無力的腹肌骨盆前傾和脊椎彎曲，容易腰酸背疼。
李若彤就是結實腹肌的代言人，和溫碧霞一同運動出席肉眼可見的六塊腹肌結實緊致，肌肉線條分明宛如雕琢藝術，看起來年輕逆齡，而溫碧霞只不過是平坦小腹毫無肌肉線條而言。論結實，李若彤顯然更能保護脊椎，而溫碧霞軟弱無力的腹肌容易腰酸背疼。
今天，小白就來聊聊怎樣練成緊致結實的腹肌，通過這篇文章你將獲得以下干貨：
1.什麼是結實腹肌？
2.怎樣擁有結實腹肌？
什麼是結實腹肌？
每個人都有腹肌，李若彤和溫碧霞最大不同是肌肉緊致程度。通常肌肉是在脂肪之下，都能看到顯而易見的腹肌輪廓，然後腹直肌是在深層肌肉下很難輕易見到，只有足夠低體脂率才能顯現肌肉。
想要結實腹肌的第一步，擁有低體脂率。當體脂率超過標准值就會出現肥胖，過度肥胖遮蓋肌肉難以顯現腹肌，只有減掉多餘贅肉消耗表層脂肪，通過消耗內外脂肪逐漸凸顯肌肉。有氧運動減掉全身脂肪，降低體脂率，腹肌才能被看到。
打造結實腹肌的第二步就是緊致肌肉。腹直肌和腹橫肌屬於上下腹肌，肌肉纖維線條呈直線趨勢，只有抬腿增肌鍛鍊腰腹核心才能快速虐腹，高強度多組數的負重訓練能夠完成撕裂肌肉纖維、重組肌肉、壯大肌肉塊的過程。
怎樣擁有結實腹肌？
結實腹肌是拉長身材比例、勻稱身姿的關鍵肌肉，腹肌屬於大肌肉群位於身體中央能夠維持脊椎穩定與腰腹健康，防止腰酸背痛的亞健康。怎樣才能擁有結實腹肌呢？
首先，有氧運動和復合型運動能夠快速全身減肥降低體脂率，消耗內髒脂肪爭取科學顯腹，可以用抗阻力復合型運動達成減脂塑形兩不誤；
其次，負重力量訓練是減脂之後必備，彈力繩負重訓練既可以抗阻力、又能減脂減肥，完成有氧與無氧的復合型運動，選擇6-10斤彈力的彈力繩通過肌肉伸縮完成抗阻力訓練，快速減少表層脂肪完成腹部塑形。
1.彈力繩單腿蹲
彈力繩單腿蹲就是全身減脂的運動，附帶訓練筆挺斜方肌。選擇4-10斤彈力繩，利用單腳踩實彈力繩雙手舉過頭頂20個，單腳踮地微屈雙膝，讓大腿與小腿呈垂直狀態。
呼氣放鬆肩膀後旋下沉，收緊腰腹高舉彈力繩置過頭頂，感受肩膀打開的舒適感，每次共做5組。
2.彈力繩深蹲
無深蹲，不翹臀。彈力繩深蹲是快速強健雙腿和翹臀發展肌肉，每次30個重復做3組。打開雙腿與肩同寬，踩實彈力繩向下緩慢延展臀肌，雙手保住胸前避免發力，緊緊握住彈力繩防滑；
吸氣向上，挺胯挺髖向前保持正立位，堅持脖頸向前向中心防止駝背，上下深蹲保持水平低位反復彈力，感受臀肌拉伸感和大腿發力感。
3.彈力繩後拉
彈力繩後拉就是訓練背闊肌的動作，每次20個感受背闊肌夾緊的酸脹感。雙腳打開與肩同寬，折疊彈力帶踩實，向後屈臀拉伸呈微蹲姿勢，脖頸水平向前。
手肘夾緊身體兩側，用力向上拉伸彈力帶感受背闊肌向中間夾緊，用背闊肌發力肌肉向上夾住。