自從健身開始火爆以來，人們還是流行在朋友圈、微博等一切社交網站曬自己的健身照片，尤其是曬腹肌的可謂是其中的一波生力軍。女星袁姍姍在微博曬了自己的腹肌照，瞬間讓她從被黑的最慘的明星變為最勵志的女星。從此曬腹肌更加成為一種流行。一眾的明星開始在朋友圈各種曬自己的健身照片。一夜之間，腹肌成為好身材的標配，或著可以說是博取眼球的一種有利工具。

強壯的腹肌不僅會讓身體看起來很好，而且還可以幫助人們在運動中表現的更好。我們在作運動的時候，經常會使用到核心肌群。腹肌是核心的主要部分。這部分的穩定，有助於在健身房內鍛鍊時保持姿勢的准確性以減少受傷害的幾率，還可以防止背部疼痛。

很多人總是說，我根本就沒有時間去健身房裡鍛鍊。其實，想要練出搓衣板狀的八塊腹肌真的不是很難的事情。今天小編就為大家推薦一組在家就可以鍛鍊出腹肌的動作。你可以這組動作做為一整個獨立的鍛鍊腹肌的動作，在練習之間按照15到30秒的順序進行一組動作，重復3次。或者可以將它作為鍛鍊的一個附加部分，在鍛鍊其它部位的同時增加這些動作。

現在就讓我們開始虐腹之旅吧。

登山

登山這個動作相信大家已經很熟悉了，在這里還是要強調以下：這個動作有利於激活你的腹肌，同時在做這樣多認為u、高強度的動作時，你可以增加一些有氧運動。

從一個完整的平板姿勢開始，雙臂向上伸展，肩部到腿部伸直，雙腳分開與自己的胯骨同寬，腹部緊繃（身體從頭部到腳部應該呈一條對角線），快速的彎曲右膝蓋貼近胸部（記住身體不要右轉），然後交替左膝蓋，幾乎是跑步的動作。做3組，每組15秒。

船式

這個動作的練習要比看起來的要難的多！但是這個動作有利於增強體力、耐力與靈活性。

臀部自然的坐在墊子上並保持平衡，保持你的脊柱自然挺直，膝蓋彎曲自然指向胸部，伸展你的雙腿，用你的腹肌抬起你的雙腿，直到身體看起來像一個字母V，手臂伸展到大腿的兩側，如果在初期做覺得有些困難，可以讓自己膝蓋彎曲的位置更容易一些，堅持30到90秒，做3組。

側提臀

這個動作是對傳統的腹肌運動的一個很好的補充，在全身性的運動中激發意識。

側躺在一邊（以右邊為例），將自己的右肘彎曲在肩膀下方，伸直腿部、臀部黑人腳跟，將左手放在臀部上，將自己的腹肌和臀部從地上拉起來，到達側板的位置，然後將臀部輕輕放到墊子上，重復此動作。每邊做3組，每組12次。

反緊縮

這個動作能夠有效的瞄準腹壁，並額外的強調了較低的區域（通常成為下腹部）。

開始時仰面躺著，雙臂伸展放在身體兩側，膝蓋彎曲90度或以上，把腹肌刻在脊柱上，從地板上抬起你的臀部，雙膝置於胸部的正上方，（可以用手臂幫助抬起臀部），並慢慢的】有控制的將你的臀部、背部降低到起始位置，每組做15組，做3組。

熊爬（爬行練習）

這種風格的運動可能看起來並不像是鍛鍊腹肌的動作，但這個動作卻能夠讓你的腹肌像瘋了一樣的運動，並且有利於提高心率和手臂、肩膀、腿部、臀部的力量。

身體呈俯臥位，雙手雙腳撐地，讓腹部和膝蓋離開墊子，你的臀部應該與肩膀保持一致，使得肩膀與臀部始終在一條直線上，用你的左腳和左手向前邁一步，然後右腳右手跟上前進，以標準的姿勢快速向前爬行，每次向前走20步，做3組。

自行車卷腹

與傳統的卷腹相比，這個動作通過提高腿部的位置，可以減少大腿發力作弊的可能性，從而能夠更好的加深深腹壁的收縮。

開始時身體仰臥，膝蓋彎曲90度角，雙手放在腦後，呼吸，抬起你的頭和肩膀離開墊子，扭曲你的曲杆，讓右肘碰觸左膝蓋，軀干便往左側扭轉，扭轉相反的方向，讓左肘觸碰右膝蓋，連續交替。每邊15次，做3組。

V-UPS

這個先進的動作對腹部而言是一個挑戰，需要一些靈活性，所以你可以通過彎曲膝蓋來增強力量與掌握。

開始時身體仰躺，手臂向上伸直，掌心朝上，雙腿伸直，雙腳分開，讓腹肌做起來，變成一個V形的動作，抬起你的雙腿，用指尖碰到腳尖，緩慢、控制的回到起始位置，做10個為一組，做3組。

以上就是為大家推薦的腹肌鍛鍊動作，是不是很簡單呢？你想要開始鍛鍊你的腹肌了嗎？之前有沒有練過這些動作呢？如過你已經動了心思，那就行動起來吧，足部出戶，在家也可以練出搓衣板狀的腹肌。