健身人士都很清楚：想要刺激肌肉的生長必須要給予它高強度的刺激，時間與強度這兩個雙生的小夥伴在鍛造強大的肌肉中起著至關重要作用。很多人在鍛鍊的時候會有一種習慣：今天鍛鍊這個部位、明天鍛鍊另外一個部位。其實這也不能說是錯誤的，畢竟人體的肌肉在經過鍛鍊之後需要時間去恢復。也有的人喜歡將自己所喜歡的運動放到一起來訓練，這樣可以得到很好的鍛鍊效果。

不過，現在有了另外的一種鍛鍊方式—當你在進行兩種鍛鍊的時候在這兩種鍛鍊之間加上兩種鍛鍊，沒有休息的時間。這樣的鍛鍊方式被稱為超級組。超級組通過將四個或者更多的練習組合稱為一個延伸的集合，從而使得鍛鍊的效果更進一步。

長期以來，超級組一直是提高鍛鍊強度的一種方式，可是對於一些劇中運動員來說，這更像是一種訓練的哲學，在較長的時間里，你可以給自己安排高強度的訓練作為日常生活的關注度點來享受鍛鍊的效果。

首先，我們來定義一些術語。超級組是由一組成對的練習組合而成，沒有休息，一組強大的超級組是由四個或更多的聯系組成。超級組可以鍛鍊相同的身體部位（四頭肌）或相鄰的身體部位（四頭肌、臀肌）。一般來說，你所做的鍛鍊越多，它們就越多樣化，一個下半身的超級組可能包括腿的伸展、前蹲、腿壓、腿的彎曲和弓箭步。這樣結合了隔離訓練（腿的伸展和彎曲）和復合訓練（前蹲、腿壓、弓步）。

今天，小編為大家整理了一組鍛鍊巨人之肩的超級組動作，一共5個動作，需要啞鈴、健身椅等器材。擁有強壯的肩膀是每個健身愛好者發自內心的渴求，強壯渾圓的肩膀不僅可以使身姿看上去更挺拔，而且能給人一種強烈的安全感，現在就讓我們來試試這些動作吧。

啞鈴側平舉

俯身啞鈴飛鳥

啞鈴前平舉

啞鈴上舉

槓鈴劃船

上面的5個動作看上去是不是很簡單呢？注意每個動作之間的休息時間越短越好，每個動作做10-12個，做3-4組。在做啞鈴劃船動作時注意兩手之間的握距稍微大些，這樣便於減少胸部作弊發力，對肩部肌肉的刺激更加明顯。

要提醒大家的是：超級組並不能作為一年的鍛鍊策略，在6-8周的時間里，它能使你獲得良好的鍛鍊效果，在增加肌肉的同時還能減掉脂肪。如果你實施超級組這一鍛鍊方式，確保你至少有一天，最好是48小時，讓身體的各個部位得到休息，高強度的訓練會使你的肌肉有嚴重的延遲發作的酸痛，不過在幾周之後，你就能期待看到你的改變啦。