你可以通過從每一個區域內選擇一個聯系來定製你的鍛鍊，從而創建一個完整的鍛鍊程序。或者，你覺得某一個區域是落後的，你可以選擇額外的運動來刺激那個區域。不管怎麼樣，你需要完全理解接下來下面介紹的動作對你背部的哪個部位會有幫助，並且建立背部的形狀（特別是V-錐形）、厚度與寬度。注意：小編這里介紹的聯系並不是孤立的，而是強調背部肌肉的某些部位。

區域1:上、外背闊肌

這是形成背部形狀（V-錐形）的區域。這個部位最好的練習是引體向上（寬握距）、俯身啞鈴劃船（寬握）

引體向上（寬握距）：用手抓住握杆，充分伸展你的手臂，放鬆你的肩膀，伸展你的臀部，當你拉起的時候，想像一下吧你的手肘放在你身體的兩側，把它們拉起來，當你收縮的時候把它們舉起來，盡可能的把自己拉起，以充分的刺激你的背闊肌。如果你覺得自己做不好，可以找一個搭檔幫助糾正你的動作，或者是使用輔助的下拉器。

俯身啞鈴劃船：使用比肩寬的握法，你可以將你的手肘放在你身體的兩側，並可能的高的將其拉回，以達到完全收縮的效果。保持你膝蓋彎曲並一直是彎曲的，在做劃船的時候，很容易膝蓋的位置就會上升，從而導致其他肌肉會加入運動當中。

區域2、下背闊肌

使用反向空中的移動或者是盡握的下拉，能夠更加強烈的刺激下背闊肌，直臂下拉就是為數不多的單關節動作之一，因此，練習下背闊肌的兩個最佳練習是直臂下拉與反握下拉。

反握下拉：寬握，這樣能盡可能的將你的肘部向後拉，最大限度的刺激背部肌肉。當你的手臂伸展到你的頂部時，保持你的胸部、在整個的移動過程中彎曲，這有助於將更多的壓力集中在背部的肌肉上，把你的手肘往下拉，直到握杆靠近你的上胸，在收縮的時候，將肩胛骨擠在一起。保持你的胸部的高度與背部的拱形，當你把槓鈴拉下來的時候，爸它拉到你的下胸，這樣可以更好的收縮。

直臂下拉：雙手抓住握杆，讓你的手臂幾乎保持筆直（肘部微微彎曲）用直臂把槓鈴拉直，直到握杆碰到你的大腿，專注於感受到下背闊肌的運動，你的手臂只作為槓杆。運動應只在肩關節處進行。為了對下背闊肌的最佳刺激，不要只在握杆碰到你的大腿底部的時候就停止—實際上應把握杆推回你的大腿，盡可能用力的擠壓你的臀部。

區域3:中背部

使用中握式的劃船動作，你可以把槓鈴、啞鈴或把手放在你的中部或者是側面，以最大的提高背部的厚度。最佳練習動作：單臂啞鈴劃船、Close-Grip Seated Cable Row

單臂啞鈴劃船：腰部前傾，將你的右膝和右手放在平坦的長凳上，把左腳放在地板上，左手拿著啞鈴，當你的手臂完全伸展的時候，讓啞鈴垂下來，微微向前傾。把啞鈴拉倒你的臀部，讓你的手肘靠近你的身體。保持背部和腹部的緊繃，盡量拉低你的手肘，在頂部將你的肩胛骨擠壓在一起，然後沿著同樣的路徑降低重量，重復此動作，然後換手。

Close-Grip Seated Cable Row：膝蓋微微彎曲，以減輕壓力，保持更好的平衡。讓你的軀干保持在腰部以上同時盡量減少腰部的壓力。在你的低腰背部保持一個小拱。盡量把你的肩膀和肘部向後拉，頂峰收縮保持一到兩秒，並將 你的肩胛骨擠壓在一起以獲得最佳的刺激。

區域四：下背部

使用腰部彎曲的動作（而不是臀部）來鍛鍊下背部，這是加強防治腰背疼痛的關鍵部位。最佳鍛鍊方式是背部伸展和直腿硬拉。

背部伸展：站在長凳上，雙臂交叉在胸前或者在頭部後方（這更困難），活著，你可以在你的胸前附近放一個重量板來增加難度。慢慢的在腰部彎曲，在你走的時候，把你的腰圍成一個圈，收縮你下背部的肌肉來提升你的軀干知道到達開始的位置，不要使用彈道動作，避免太高，過度伸展你的下背部不是一個好主意。設置後延伸，使你的臀部得到完全的支撐，這樣可以防止臀部的運動，並將力量集中在背部肌肉上。

直腿硬拉：這是一種更低的「低腰」運動。當腰部彎曲時，把你的臀部向後推，讓槓鈴從你的肩膀垂下來，你的腿應該是直的，當你在抵抗體重下降時，保持你的低腰肌收縮，當你上升時，把你的臀部向前推，站直，不要向後傾斜，當你抬起你的軀干時，集中注意力在你的背部和臀部肌肉上，而不是你的手臂。

在你的日常生活中，應包括一項針對你背部的運動。在熱身練習後，在8-12分代表內做2-3組練習。對於力量，用滴代表（4-7個代表）來做，對於肌肉的定義和耐力，要輕些，做高代表組（15-25次）。