相信很多的健身人士都知道，在健身中，有一個黃金的法則就是需要「全面鍛鍊」，不能只顧著鍛鍊上半身，而忽視了下半身的鍛鍊，不能顧此失彼，需要全面均衡的發展。不僅需要有強壯飽滿的胸肌與肩部，腿部的鍛鍊也是同樣不能忽視的。許多的人在鍛鍊腿部的時候，都未曾意識到：腿部的肌肉，尤其是腿部後側的肌肉，其實並不僅僅只有肱二頭肌這麼一塊肌肉，它其實包括了3塊肌肉，還有兩塊分別為半腱肌和半膜肌。
其實，大多數的健身者都不太會將過多的精力放在鍛鍊股二頭肌上，他們將更多的精力放在了股四頭肌的訓練上，總是將股二頭肌的訓練放在股四四頭肌的訓練之後，這樣其實會造成3個問題：股二頭肌的訓練強度不能夠保證，股二頭肌的訓練重量難以遞增，股二頭肌的增長緩慢。這主要是因為，在進行了高清度的股四頭肌訓練之後，人們的大部分的精力已經消耗殆盡，沒有多餘的精力去認真的鍛鍊股二頭肌。這樣的話，就是使得股二頭肌的鍛鍊量是不夠的，對於其的刺激也是不足的。最好的辦法是將股二頭肌與股四頭肌的鍛鍊分開。
許多的人在鍛鍊的時候還會遇上這樣的問題：總是重復的使用同一個重量對同一塊肌肉進行刺激，覺得只要每次做的時候都達到力竭，這樣就可以刺激和發展到股二頭肌。這樣做，往往收效甚微，其實，你不妨嘗試增加重量或者是運用相同的重量進行鍛鍊，但是適當的增加組數來刺激肌肉，畢竟人體的肌肉是有記憶能力的，如果你長期的使用同一個重量刺激它，是完全沒有任何的效果的。
今天，小編就為大家帶來了一組鍛鍊股二頭肌的訓練動作，你可以從這些動作中選幾個加入到你自己的日常訓練中去，也可以將這些動作單獨作為股二頭肌的鍛鍊，起到大家都能有一個強壯的具有力量的腿部，現在就讓我們開始吧。
動作一：羅馬尼亞硬拉
動作要領：這個動作來源於傳奇的羅馬尼亞的舉重運動員-尼庫弗拉德。與傳統的硬拉一樣都是髖關節主導的動作。不過羅馬尼亞深蹲是不需要放到地面的，只需要到膝蓋下方就可以了。
組數以及次數：3組*15個。
動作二：TRX腿彎曲
動作要領：上背部貼在地面上，雙腿伸直，腹部到軀乾的部位收緊成一條直線。彎曲膝蓋向後方將雙腿拉回，靠近自己的臀部，此時你會感覺到你的大腿後側在強烈的收縮，停留一秒鍾再伸直還原。在動作過程中，核心部位要一隻收縮。
組數以及次數：3組*8次，組間可休息60秒。
動作三：俯臥髖屈展
動作要領：上半身俯臥在健身椅上，以自己的髖關節為支點，位置正好在臀部的上方。雙手握住器械的扶手。運用臀部的後側發力來伸展自己的髖部，順勢抬起雙腿，直到髖部完全的伸展。膝蓋可以稍稍的彎曲。注意在雙腿下落時感受臀部腿後側的張力和拉扯感。運用核心肌群穩定住背部。發力點來自於臀部和腿後側的肌肉。
組數以及次數：3組*10次。
動作四：槓鈴鞠躬
動作要領：身體直立，抬頭挺胸，下背部保持挺直。雙腳分開與肩同寬，膝蓋伸直，軀干向前彎曲，的同時保持背部挺直，以髖關節做為驅動，將臀部後送，就像是在做鞠躬的動作一樣，在做的過程中，感受大腿後側誒牽扯。隨後，臀部發力將身體拉直。
組數以及次數：3組*15次。
動作五：地獄滑動腿彎曲
動作要領：這個動作主要有兩個運動的軌跡，包括前進和倒退。可以有效的改善臀部下垂的情況。上背部瓶子湯在墊子上，雙手自然的放在胸前。一隻腳彎曲，另一隻腳前後的移動。上面的三個圖是按照難度來排序的，因此大家可以現場簡單的開始學起，一步步的進階大神之路。
組數以及次數：3組*30秒
動作五：站姿腿彎舉
動作要領：主要鍛鍊的是股二頭肌。使用合適自己的重量，左腳站立，右腳的小腿處勾住器械的橫槓，雙手握住器械的橫槓保持平衡，收縮自己的二頭肌，盡可能最大程度的向上彎舉，然後在頂峰處停頓1-2秒，緩慢的有控制的放下。重復吃動作，然後交換左右腳的位置。
組數以及次數：3組*15次／腿。
別讓你的股二頭肌在該膨脹的年紀選擇縮小。
