訓練結實的肱二頭肌絕對是每個男人最渴望的事情，因為這會使得他們給人完美的第一印象，因為在穿上外套、短褲或者是褲子之後，就可以遮蔽大部分的軀干和雙腿，但是手臂則完全的展示在人們的面前，因此，如何將自己的手臂鍛鍊的結實有力，是他們最為關心的話題。
為了尋求更好的鍛鍊手臂的方法，我們首先要來了解一下手臂的 基本的解剖學知識。在手臂的前側是屈肘肌群，手肘彎曲的動作會使手腕向肩膀的方向移動，使得手臂彎曲的最主要的肌群是肱二頭肌，它實際上包括兩個頭，長頭與短頭。還有一些曲肘肌群包括肱肌與肱橈肌，一般而言，肱二頭肌在旋後（掌心朝上）抓握時出力最多，肱橈肌是在正中抓握（掌心相對）時出力最多。而肱肌則是在旋前（掌心朝向）時抓握出力最多，這時因為槓杆作用在不同位置和范圍，對每一塊肌肉有不同的影響。
今天，小編就為大家介紹一組鍛鍊肱二頭肌的動作，希望大家都能練出大力水手一般的強壯的手臂肌力。
1、啞鈴彎舉
使用啞鈴是鍛鍊肱二頭肌的最好也是最方便的器械。身體站立，雙手各握住一個啞鈴，掌心相對，身體重心保持直立，脊柱直立，左右手臂依次彎舉啞鈴，在過程中，鎖定自己的肘關節。胸肌不要發力。做4-5組，每組做20次。
2、器械彎舉
坐在器械上，選擇合適自己的重量。雙腳微微分開。雙手握住器械的把手，掌心朝向自己，將大臂以及手肘放在器械上，利用小臂的力量彎舉器械。做3-4組，每組做20次。
3、單臂啞鈴彎舉
坐在傾斜的健身椅上，單手握住啞鈴，雙腿分開距離大約為1.5倍的肩寬。雙腳踩實地面，將手肘貼近自己的大腿內側，靠近膝蓋。在彎舉的過程中，大臂保持不動，將啞鈴彎舉到靠近自己的下巴處即可。停留1-2秒鍾，在緩慢的放下。做3-4組，每組做20次。
4、曲槓彎舉
做在器械上，雙手握住曲槓的槓柄，掌心朝向自己，將大臂和手肘放在器械上，保持大臂和肘部不動的前提下，彎舉自己的手肘，將曲槓舉到靠近自己的下巴處即可。暫停幾秒，然後還原到起始位置，伸直手臂。做3-4組，每組做20次。
5、啞鈴飛鳥
身體正直站立，雙手各握住一個適合自己重量的啞鈴，雙手掌心相對，微微彎曲自己的手肘，由體側將啞鈴像身體兩側伸直就像是一個展開的翅膀一樣，在最高處暫停幾秒，慢慢的回到起始位置。做3-4組，每組做20次。
美，是人們一生無盡的追求，肌肉美是健身人士對於形體美的終極渴求，擁有強壯、緊實而又吸睛的健碩手臂是渴求路上的第一步，希望大家都能練出線條分明的肱二頭肌。