健身動起來

4個胸部打造動作,助你快速練出肥大飽滿的胸肌

胸肌在人體的眾多肌肉中,算是一塊會對重量鍛鍊做出及時反應的肌肉了,這主要是因為胸肌是一塊由白肌纖維組成的一塊肌肉,而這塊肌肉本身的收縮能力非常的強。同時呢,在我們的日常生活中,胸肌很少會參與大重量、高強度的一些動作中,因此當他遭受高強度的刺激時,將會出現快速的增長,對重量的反應很迅速。

因為這樣的原因,許多人覺得胸肌時特別好臉的一塊肌肉,只要好好的練習一下就可以練出大塊頭,但其實胸肌也是一塊超級難練的肌肉,看到這里,很多的人肯定會說:你這樣說不就相互矛盾了嘛?其實,這並不是一種矛盾體。很多人舉的胸肌好練,但是卻沒有練出完美的胸肌,總是存在著各式各樣的問題,例如:中縫不明顯、兩邊不一樣大之類的。胸肌是很容易練大,但要想練的好,就真的是比較難的。

因此,小編才會說,胸肌有的時候是真的比較難練的一塊部位。見天,小編就為大家推薦了一組鍛鍊胸肌的動作。前兩個動作大家可以當作是胸部的一個熱身運動的動作。想要練出完美好看的胸肌,鍛鍊之前的熱身運動也是不能少的。後三個動作基本是需要採用較大重量進行鍛鍊的動作,鍛鍊胸肌最合適或者說是最好的方法是要採用復合式的鍛鍊方式,使用哪些允許大重量的動作。例如臥推等。現在就讓我們造出大胸肌吧。

動作一:擴胸運動

動作要領:身體直立,收緊腹肌,抬頭挺胸,雙腳微微分開,手臂以直臂與屈臂交替的運動形式帶動胸部大開,進行擴胸運動。注意做的時候,肩關節要放鬆,不要緊繃。

組數以及次數:3*30次。

動作二:平地寬距伏地挺身

動作要領:雙膝、雙手撐地,雙膝之間的距離與肩同寬,雙腳的腳背伸直,腳尖點地,膝關節為90度,髖部與大腿之間的角度為90度,雙手的指尖朝向外側,雙手的掌根部部貼緊地面,背部挺直,成一條直線。微微的彎曲手肘直至胸部貼近地面,然後快速的還原。

組數以及次數:3組*25次。

休息:30秒。

動作三:上斜伏地挺身

動作要領:選擇一個較為平穩的健身椅,雙手掌根部貼在健身椅的邊緣上,雙手之間的距離與與肩同寬。雙腳的腳尖點地,背部、頭部、肩部、臀部在一條直線上,收縮腹部,伸直手臂,緩慢的屈肘直至身體胸部靠近自己健身椅,然後快速的伸直手臂將上半身拉起。

組數以及次數:3組*30次。

休息:60秒。

動作四:上斜繩索飛鳥

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動作要領:將一個健身椅防止在兩個滑輪的中間,然後挑選合適的訓練重量,身體仰躺在墊子上,雙手各握住一個把手,將把手放在胸前握緊。手肘微微彎曲,然後手臂沿著弧形的路線慢慢的向身體的兩側降低,直到你感覺到你的胸部慢慢的被打開。然後再一次將手臂回到起始位置,稍作停留。重復動作。

組數以及次數:4組*12次。

休息:30秒。