每個男性都希望自己能夠擁有圓潤立體的腹肌，期待自己的腹肌可以透過衣服被別人看到。很多人都知道合理的飲食能夠幫助鍛鍊出性感結實的腹肌，但是除了要注意飲食方面之外，還需要注重平時的鍛鍊，要不然難以練出擁有立體感的3D腹肌。那究竟什麼樣的訓練動作能夠幫助練出具有6塊稜角分明的3D腹肌呢？

今天，小編就為大家推薦幾組動作，這幾個動作對於鍛鍊3D腹肌非常的有效果。最後一個動作是一個超級組動作。希望對大家的腹肌鍛鍊有所幫助。除了動作3之外，每個動作做4-5組，每組做12-15次。

1、提腿

動作指南：

主要鍛鍊的是腹直肌以及腹外斜肌。採用寬握姿勢，身體稍微上升讓身體保持平衡。

首先你要吸氣，當腳抬起來時你要吐氣，這是非常重要的，大多數的人會做錯。腿上升時要吐氣，這會讓肌肉收縮更有效率。

在這個動作的基礎之上，你還可以增加一個藥球幫助自己來進行腹肌鍛鍊，以便獲得更好的鍛鍊效果。

2、臥姿轉體

動作指南：

主要鍛鍊的是上腹肌。需要一個凳子和一個槓鈴片。根據自己的能力選槓鈴片的重量。抓著槓鈴片，坐在凳子上，轉向一邊，再轉向另一邊。

在長凳上做這樣的訓練，對下背部的感覺會比較舒服，因為如果你是在地面上做這樣的動作，雙腳很容易觸碰到地面。可以允許腿部自由的活動。

動作指南：

主要鍛鍊的是上、下腹肌以及腹直肌。

躺下，腿抬起，不是脖子的左右移動，每邊做25次。這個動作收縮時讓肩胛骨離開地面。

動作指南：這是一個超級組。首先做繩索卷腹，然後緊接著做卷腹。

繩索卷腹：抓住繩子，背部挺直，這樣彎曲才能鍛鍊到你的背部。將繩子拉到脖子的後面，帶到你的胸口。

卷腹：躺下，把手放在你的腦後或者是在膝蓋上。非常重要的一點是要將肩胛骨抬離地面。身體上升時記得吐氣

練就腹肌，非一日之功，需要靜下心來，多方面的進行，注重飲食習慣的同時還需要堅持持之以恆的訓練，難倒，你沒看見，遠方有6塊稜角分明的3D腹肌在等你嗎？