很多人都喜歡用「虎背」來形容自己的背部，主要是因為虎背是肌肉壁壘分明的、而且充滿著力量感以及給人一種強烈的存在感。但是其實在人體的所有身體部位中，背部肌肉可謂是一塊比較難練的部位。因此，在健身圈內總是會流傳著這樣的一句話：新手練胸、高手練背。
為什麼背部的肌肉那麼的難練呢？究其原因，主要是因為背部包括諸多的肌肉，例如背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌等肌肉。這就意味著，如果你想要練出」虎背「就必須要練這麼多的肌肉，只有當這麼多的肌肉同時被練的很強壯、很有型的時候，你的整個背部才能同樣變得有型。
所以，很多人都會說：千萬不要很著急的去練習背部的肌肉，而且在你練習背部的過程中，你會發現你很難看得到背部的變化。這個時候切記不要心急，因為你的背部肌肉內在已經在發生改變。量變決定質變，你所要做的就是要靜下心來，認真的進行鍛鍊。爭取早日獲得」虎背「加身。
今天，小編就為大家推薦一組鍛鍊背部的動作，這組動作可以說是鍛鍊背肌肉的鑽石動作。主要分為5個動作，針對不同的背部肌肉進行相應的鍛鍊。還是那句老話，大家可以把以下的這些動作全部的加入到自己的背部計劃當中，或者是挑選其中的幾個動作加入到鍛鍊中，這都取決於你自己。話不多說，現在就讓我們倆開始鍛鍊。
1、引體向上
想必大家看到這個動作，都不會覺得陌生。首先，你的雙手需要抓住橫杆，雙手之間的距離可以與肩同寬、或者是略寬、略窄於肩寬。伸直你的身體，收緊自己的腹部以及腰部。然後雙手用力將自己的身體向上方拉起，到最高點時稍微停留一下，然後慢慢的放下來。
注意在向上拉起的過程中，身體不要左右亂晃。始終記住你的運動軌跡是由下往上，然後由上往下，而不是由上往前往上，再由上往後往下。在整個過程中，你會感覺到你自己的背部有一個很好的拉伸的感覺。建議你做3組，每組做到力竭。
2、坐姿下拉
首先，選擇適合自己的訓練重量幫助自己訓練，然後用雙手握住橫杆，採用反握的手勢握住橫杆，掌心朝向自己。然後臀部坐在健身椅上，背部挺直，腹部收縮。將雙手下來至自己的胸前，停止幾秒鍾，然後慢慢的松開還原。建議做4組，每組做12次。
3、單臂啞鈴拉伸
這個動作能夠很好的鍛鍊到我們的背部肌肉。第一步，選擇合適重量的啞鈴，然後身體前傾，將右臂向前伸直，使得右手扶住健身椅以穩住自己的身體，然後左手握住啞鈴，微微彎曲左手的手肘，然後慢慢的將啞鈴舉起。
記住在舉起啞鈴的過程中，左手的手肘不要靠近自己的左側身體，要讓自己的左手的手肘遠離自己的身體，這樣做主要是因為可以很好的延長運用的距離，這樣就能更好的刺激背部的肌肉。
建議這個動作做4組，每組的次數遞減，分別為12組，10組，10組，8組。
4、側身拉伸
身體側身站立，側對著健身器材，然後單手握住手把。可以將另外一隻手放在自己的胸部側方來感受自己的肌肉的發力以及肌肉運動時所產生的泵感。
在做這個動作的時候，主要是要選擇合適的重量，要不然容易拉傷自己，還有就是要控制住自己的身體平衡，不要側向的移動。建議這個動作做4組，每組做12次即可。
5、低位拉伸
首先選擇適合自己的訓練重量，注意一定要是適合自己的，千萬不要貪圖一口吃成胖子哦，然後一隻手握住手把，單膝跪地。收緊腹部。挺直背部，然後以較快的速度將手把拉向自己的身體，然後停留一秒時間，慢慢的還原手把。
建議這個動作做3組，每組做12次即可。
所有的訓練者都必須要明白：任何的鍛鍊都不能操之過急。你所崇拜的、厲害的大神，他們也都是從健身小白一步步進階而來的，他們也是經過日積月累的鍛鍊才擁有了今天這樣的傲人身材的。因此，他們在分享自己的鍛鍊方法的同時總是會提醒大家要持之以恆的鍛鍊，切忌操之過急。
對於難以在短期內取得良好的鍛鍊效果的部位，我們更要記住不能操之過急，尤其是像背部這樣擁有很多的肌肉組合的部位，更需要持之以恆的鍛鍊和持之以恆的刺激才能給予其相應的刺激。最終，有一天你會發現：時間給予你最好的回報了，你成功了。