文章開頭，先問大家一個問題，大家可以在評論區回答一下。進來看文章的基本上都是對健身有興趣或者是正走在健身這條路上的人，我想請問大家：以你們現在做為健身者的眼光來看，你們是喜歡大塊頭肌肉呢？還是喜歡那種弱雞型的呢？我給這個肌肉框定一個范圍就是肩部以及與肩部想連的手臂的肌肉。這兩個部位的肌肉可以說是健身者展示自己的力量以及挺拔身姿的重要的部位。
誠然，很多人會說，我當然會希望一個能夠撐破T恤然後還非常喲力量感的手臂肌肉了。肩部肌肉的話，我當然希望能獲得看上去肌肉壁壘分明並且富有力量感的肌肉啊。每個進入健身圈的人士，都會意識到肌肉的美，以及肌肉給自己帶來的愉悅感，看著肌肉一步步的變大、變緊實、變飽滿、變得有力量，自己也會變得非常的愉悅。今天，小編就要喝大家分享一下，肩部以及手臂肌肉變粗、變飽滿的一組動作。
這組動作需要的是大重量對於肌肉的刺激。肩部與手臂的肌肉鍛鍊就好像是一根繩上的兩只螞蚱。誰做什麼都會影響到另外一個。前三個動作是鍛鍊肩部的動作，仔細觀察，會發現其中就有手臂肌群的參與，後三個是鍛鍊手臂的動作，而其中，也會涉及到肩部的動作參與。這樣的鍛鍊稱為是復合鍛鍊。我中有你你中有我，就像是鍛鍊胸肌的時候總會有肱三頭肌的參與是一樣的。現在就讓我們來感受下復合型鍛鍊的威力吧。
動作一：啞鈴推舉
動作啞鈴：身體坐在健身器械上，挑選一堆適合自身練習重量的啞鈴，雙手握住啞鈴，然後拳眼相對，身體整個背部、肩部、臀部緊緊的貼在健身以上，放鬆自己的胸部，內收肩胛骨，手肘彎曲越位90度，然後手臂向上伸直，即使到最高處，手肘部位也要微微的彎曲，在此停留一下，然後再緩慢的還原，
組數以及次數：4-5組*8-12次。可根據自己的具體情況來選擇。
動作二：單臂側平舉
動作要領：身體側對著健身器材站立，雙腿並攏，用右手握住啞鈴，左手握住健身器材以幫助自己維持身體重心的穩固，然後右手沿著大腿-髖部-頭部上方的軌跡將啞鈴單臂舉過自己的頭頂。注意在此過程中，眼睛始終看著前方，脊柱保持中立，不要向一側偏移。做完一側做另外一側。
組數以及次數：4-5組*8-12次／手臂
動作三：槓鈴推舉
動作要領：身體面對著槓鈴站立，雙腳分開的距離約小於肩寬。雙手握住槓鈴杆，採用正手握姿，握距稍大於肩寬。微微的彎曲手肘將手臂向上伸直，然後在最高點停頓2秒鍾，再緩慢的放下。注意挺胸、收縮自己的腹肌。
組數以及次數：4-5組*8-12次。
動作四：槓鈴彎舉
動作要領：身體站立，雙腳分開，雙手採用反手握姿握住槓鈴杆，注意眼睛注視著前方，精神集中。雙手之間的距離與肩同寬。要記住一點的是：在做玩具的過程中，身體不要過多的後仰。在彎舉到最高點的時候停頓幾秒，感受肌肉的泵感。
組數以及次數：3組*8-12次。
動作五：頸後臂屈伸
動作要領：其實，建議大家在健身的過程中，盡量減少使用對頸椎會產生較大刺激的動作。這個動作建議大家使用小重量的啞鈴來完成，這樣對頸部的刺激不會很大。雙手同時握住啞鈴的一端，然後向後彎曲手肘，體會大臂被拉伸的感覺，眼睛目視前方。緩慢彎曲，然後較快速度的還原。
組數以及次數：3組*8-12次。
動作六：俯身臂屈伸
動作要領：身體仰躺在墊子上，當然也可以席地而臥。臀部、腰部、背部貼緊地面，頭部與肩部抬離地面。雙腳踩住器械的一端，微微的彎曲膝蓋，採用較小的重量進行鍛鍊，雙手握住橫杆，然後順沿腿部-腹部-胸部的路線屈伸手臂。
組數以及次數：3組*8-12次。