不少訓練者非常熱衷於手臂的訓練，都認為如果手臂變得粗大以後，會看上去非常強壯，而想提高我們的臂圍，就必須要練好肱三頭肌，因為這塊肌肉對你的手臂圍度貢獻非常大，在手臂中的比例甚至大過了肱二頭肌，今天我們就來教教你可以用哪些動作訓練你的肱三頭肌。

很多人在訓練的時候很喜歡把胸部和肱三頭肌放在一起練，其實這也是可行的，在胸部的訓練中很多動作都要用到「推」的動作，而人們在做「推」的動作的時候，手臂的狀態就是一個從屈臂變到直臂的過程，而這和我們的三頭肌訓練法則也是一樣的，所以兩者就可以放在一起訓練，並不沖突。

不過今天我們推薦的這套方案，沒有專門練胸的動作，全部都是三頭肌的專項訓練，下面我們就來看一看。

一：直臂下壓

很多人看到這個動作就會想到背部訓練中的直臂下拉，其實兩者之間還是有一定差異的，直臂下拉中我們的大臂是需要移動的，但是在這個動作中始終要保持一個夾臂的姿勢，從圖中我們也能夠看出，整個動作只有我們的小臂在動，而肱三頭肌在這個過程中是持續在用力的，每次我們伸直手臂，三頭肌就被擠壓。

二：碎顱者

名字有些嚇人，但是意思很明了，那就是利用一個槓鈴從自己的頭部移動，下放的時候也要朝自己的腦門方向移動，同樣，大臂位置始終保持不變。

這個動作需要我們注意的就是別拿太重的重量訓練，否則真的砸到頭部是非常危險的，而且我們可以找一個同伴在後面保護，在我們完成動作時，經常會感到力竭，這時候我們就可以叫朋友幫忙移走一下槓鈴，好讓我們起身結束訓練。

乍看之下，這個動作就像胸部訓練中的夾胸，但仔細看，手臂和繩索移動的弧度並不是一個夾胸該有的弧度，而是一個非常筆直的，通過由後往前的推動，造成三頭肌的充血，達到訓練目的。

坐在一個凳子上，雙手握住一根槓夾在龍門架的繩索上，同樣是一個從屈臂變到直臂的移動，動作需要我們從頭部後面進行，如果手腕不舒服，可以像圖中一樣佩戴護腕進行訓練，效果不會降低。

伏地挺身應該沒有人不會做吧，我們這里推薦這個動作給大家的原因就是不需要任何器械，非常容易完成，根據自己的水平來進行負重，伏地挺身是一個被很多人忽略的訓練動作，很多人覺得簡單就不去做，但是加了一些重量在身上以後，你就會感到你的力量水平還是和想像中有差異。

如果你也想提高你的臂圍，如果你也想撐滿你的袖口，那就必須練好這塊肌肉，這五個動作就是專門對肱三頭肌進行刺激的鍛鍊，我們可以每個星期拿出一天來鍛鍊我們的手臂，加上一些二頭肌的訓練，手臂的肌肉不屬於大肌群所以比較容易訓練，相信不出多久，你就可以擁有一個你滿意的臂圍。