幾十年前，健美比賽的運動員穿的比賽褲會蓋過臀部，而如今的健美比賽上，我們經常能夠看到健美運動員穿的是比較短的比賽褲，這樣的比賽褲可以展示健美運動員的臀部肌肉，長此以往，臀部肌肉的鍛鍊逐步受到健美運動員的關注。

研究表明，男士一般都傾向於重視腹肌，花費很多的時間在鍛鍊腹肌上面，而不像女性一樣，會比較重視臀部的訓練。因此，有多人雖然有著堅實的健碩的肌肉，但是你可以想像一下，如果你的整個肌肉身形唯獨臀部顯得松軟的話，那你的身形就很不完美了。

臀部肌肉的學名是臀大肌，在人類的身體中，這塊肌肉的體積特別大，以支撐身體的直立姿勢。很多健身有成的男士偶有腹肌，但是「股肌」卻非常的罕見，這是因為展現紋理分明的「股肌」相對腹肌而言，要將體脂進一步的下降，還有一點很重要的原因是男士普遍不重視臀部肌肉的訓練。

今天，小臂就為大家推薦一組鍛鍊臀部的訓練動作，讓你的「股肌」指日可待，「腹肌」與「股肌」齊開花，打造自己的完美身材。

動作一：

首先你需要准備一根有彈性的綁帶，將其放在自己的膝蓋上方，大約一公分的地方。臀部微微後坐，雙手在胸前抱拳握起。上體稍微前傾，身體側向移動。

需要注意的是你在做這個動作的時候要感受自己的腿部的肌肉感覺，同時綁帶的松緊度要適中，不會用綁帶的人經常會系的過松，這是需要注意的。

做2組，每組移動20米。

動作二：

這個動作我們還是需要是用綁帶，使用它的目的在於要固定住腿部的位置，使其分開的距離不至於太大，而影響了腿部的發力感覺。

將綁帶放在膝蓋上方大約1公里處，然後雙腳分開，雙腳之間的距離與髖骨同款，上半身後仰，使得肩部放在臥推椅上，將槓鈴杆放在自己的大腿與髖骨的連接處，舉至身體從側面看過去，胸部、腹部、膝蓋在一條直線上。

注意即使是落下來，身體是不能鬆懈的。

做4組，每組做12-15次。

動作三：

坐在健身器材上，雙腳的腳踝處勾住器械，雙手握住把手，身體後部貼住器械的椅背，選擇合適的訓練重量，不要太過於為難自己。感受臀部的發力。

做4組，每組做12-15次即可。

動作四：

雙腳分開比肩略寬0.5倍，腳尖指向前方，雙手以反握的手勢握住槓鈴杆，掌心朝向自己，雙手之間的距離與肩同寬，做之腿硬拉動作，需要注意的是我們在做之腿硬拉的時候，我們的腰部是不塌陷的，也就是說腰部一直是處在緊張的狀態之中的。

做4組，每組做12-15次。

動作五：

雙腳以寬距離才是腳踏板，肩部、腰部、背部緊緊的貼在椅背上，雙手握住器械的把手。做負重腿舉動作，我們需要注意的是腿部在做腿舉的過程中，可以不必伸直，在還原的時候，大腿貼近自己的腹部即可。

做4組，每組做6次即可。