很多男士朋友們因為缺乏鍛鍊然後經常大魚大肉交際應酬，一個個不到30歲就大腹便便啤酒肚身材臃腫看起來比同齡朋友們老一輪。很少有女生喜歡臃腫胖子的，所以想要擁有傲人的人魚線就一定要勤快的動起來。

缺乏時間和場地是很多上班族最頭疼的事情，下了班一身的疲憊很多人都是選擇吃了就睡覺或者出去約會看個電影啥的。就算是周末休息的時候，城市生活的壓力經常加班不說抽出來的時間很多人也不想去健身房裡泡著。所以為了讓廣大健身男士們能簡單輕松的擁有好身材，特意針對腰腹鍛鍊研究出這幾個在家就能完成的簡單動作隨時隨地的讓腹部動起來。

1.卷腹抱膝

首先我們准備一個墊子鋪在地板上，然後慢慢坐直在墊子上讓身體放鬆，並攏雙腿弓起然後像前推進同時張開雙臂像身體兩側打開，腿部伸直時手臂打開弓起時手臂抱腿。

利用臀部發力來擠壓腹直肌的鍛鍊，同時張開雙臂可以打開我們的肩部讓整個上半身都能擴展。以20次為一組，注意在做這個動作的時候多利用腿部來擠壓腹部能讓腹部得到更大的熱量消耗。每做完一組可以休息一下調整下呼吸放鬆下自己同時活動下關節肌肉再做下一組，每次做3組就可以了。

2.空中蹬車

平躺在墊子上身體放鬆調整呼吸，雙手繞後抱頭，然後利用腰部發力讓身體向左右兩側轉動同時腿部向前用力蹬，注意向左轉動的時候左腿弓起左臂手肘觸地右腿筆直向上推舉。

向右時所有動作相反，這樣來回的鍛鍊能讓腰部兩側的肌肉鍛鍊的程度一樣。可以針對鍛鍊我們腹部兩側的肌肉群。20次為一組一共做3組，每做完一組可以休息一下調整下呼吸放鬆下自己同時活動下關節肌肉再做下一組。這個動作不但能鍛鍊腰腹還能提高我們的平衡性和支撐力。

3.舉腿卷腹

首先我們平躺在墊子上放鬆身體，肩背貼緊墊子。雙臂放鬆放在身體的兩側手掌貼地，利用雙腿並攏向上推舉和地面呈90度直角帶動背部和腰腹，向上推舉的時候呼氣向下的時候吸氣可以更好的達到健身效果。

要注意的是要利用推舉讓腹部發力支撐，而不是用我們的手臂力量來支撐。這個動作不但可以鍛鍊我們的腰腹部肌肉達到我們想要的人魚線，還能鍛鍊我們的背部韌帶和頸椎放鬆。每做完一組可以休息一下調整下呼吸放鬆下自己同時活動下關節肌肉再做下一組。每次做3組就可以了。

這三個動作全部做完也不需要占用多少時間，我們最好在飯後消化好了以後開始做，或者睡前做完後洗澡直接睡覺。良好的健身習慣不但可以讓我們擁有好身材，還能讓我們的睡眠質量變得更好，促進腸道蠕動和新陳代謝更好的進行。還能緩解我們的多年的背痛腰酸和累積的頸椎問題。

在健身的同時我們也要保持少食多餐的飲食習慣，盡量少吃高熱量高糖化的食物多吃蔬菜水果肉類盡量選擇雞胸肉和魚這類的。同時每天堅持抽出時間完成這幾個動作，同時保持著良好的飲食和作息生活，相信堅持一個月就會有很明顯的效果。如果你還沒開始健身或者覺得自己的身材還不夠完美的可以今天就開始讓自己運動起來。