在我們需要訓練的肌肉群中，胸大肌是男性比較喜歡的一部分。而對於胸大肌的訓練，基本上是以槓鈴臥推、啞鈴臥推為主。
但相比於槓鈴臥推，啞鈴臥推訓練似乎對胸大肌胸型的塑造會更有優勢。因為在用啞鈴進行訓練的時候，你的手臂，肘關節及運動軌跡可以依據自身肩關節的靈活和肌肉的情況進行調整。
其實在徒手訓練中有一個訓練動作是我們非常常見的胸大肌訓練動作，但很多人都認為這個動作時訓練手臂的。
但其實不然，這個動作主要是練習胸大肌的，只是你手臂的肌群和三角肌更吸引你的注意力，讓你將更多的經歷集中在非胸大肌肌群上，從而發生代償。當然這個動作相信不說你知道的，那就是伏地挺身！
為了練飽滿的胸大肌，特別是很多男性都希望練到的胸大肌的中縫，接下來先教你一招特別但超級有效果的訓練動作，當然這個動作也有一定的危險性，必須要有同伴或教練的保護才可以做，否則一個人是不建議做的。
1.啞鈴夾帶槓鈴片臥推訓練——胸中縫
仰臥平躺在訓練凳上，盡量使上背部躺在訓練凳上，下肢屈膝打開放在地面上，雙手持啞鈴置於胸部上方，同時兩個啞鈴中間放置一個25kg的槓鈴片，當然這是針對有一定力量訓練基礎和肌肉力量的訓練者進行的重量，若你的基礎一般，可選擇5kg或10kg或15kg都可以。
然後開始做啞鈴負重臥推，在運動過程中，胸大肌內側發力會更多一些。同時由於要夾住中間的槓鈴片，因此需要中鋒發力更多更集中才能保證它不會掉下來。
要注意你的手臂在啞鈴推出去和收回來的過程中不要完全伸直，基本上都要保持一定的彎曲幅度。
2.仰臥槓鈴臥推——胸大肌
健身房裡最為常見的胸大肌臥推訓練，主要發展胸大肌整體肌群。要注意運動節奏是快起慢落、調整好自己的呼吸和運動協調一致，雙臂不要伸直，稍微屈曲。
3.仰臥斜面臥推——上胸
你需要一個可以調節座椅的訓練凳，講訓練凳調整到適合你的高度，仰臥背部靠在傾斜的靠背上。
雙手持握槓鈴做上下推舉動作，注意調整好呼吸和運動節奏。
4.固定器械臥推訓練——胸大肌
這個很適合初學者使用的胸大肌訓練，安全又可以輔助運動軌跡的走向。
同樣要注意呼吸和運動節奏，加油！