想要成為一名名副其實的肌肉型男，擁有一副寬闊結實的寬肩必不可少。肩膀的結構主要是由三角肌的前中後束肌肉構成。

在健身房裡你一定見過有人進行肩上啞鈴推舉訓練，也有啞鈴飛鳥等動作，這些都是練習三角肌的常用訓練動作。

對於練習三角肌訓練動作來說，主要募集的肌纖維有快肌纖維和慢肌纖維兩種，分別可採取低次數大重量和多次數輕重量來進行力量訓練。然而在三角肌訓練的眾多訓練中，最佳的訓練方式是啞鈴肩上推舉訓練。並且在有關肌肉力量訓練的研究中也證實了這一觀點。

當然肩上負重推舉訓練，可以是站姿的，也可以是坐姿的；可以是啞鈴負重，也可以是槓鈴負重。但需要強調和指出的站姿的啞鈴肩上推舉訓練是最有效的訓練方式！還被行業內人士稱之為肩部訓練之王！因此，在這里讓很多健身愛好者去選擇和練習這個訓練效果更好的訓練方式。

接下來有好多個肩上推舉的訓練動作及變式動作訓練，讓我們在這個寒冬一起動起來！

1.坐姿啞鈴肩上推舉

很經典的肩部訓練動作，首先要調整好你坐在訓練凳上的身體姿勢，上半身挺直後上背部貼緊坐凳的靠背，腰背部完全空出來。雙手拿著啞鈴在肩上做肩上推舉的訓練。核心收緊，感受肩中束肌肉群收縮的肌肉泵感。

2.槓鈴肩上推舉

同樣的坐在訓練凳上的坐姿，雙手寬距正握槓鈴，槓鈴在肩前方胸大肌上方的位置。核心收緊，雙臂曲肘大臂平行地面後，開始負重槓鈴做肩上推舉訓練。感受肩前束和中束的肌肉收縮泵感，同時要注意調整呼吸和運動節奏的控制。

身體姿勢從坐姿改為站姿，是較為推崇的肩部肌群訓練方式。因為在訓練過程中的承重不再是上半身軀干和四肢，而是過渡到雙腿及四肢肌肉群。當然，主要發力和手裡肌群仍然是見前束和中束肌群，才能練就強壯結實的肩部肌群。

在肩部肌群的訓練中最容易忽視的莫過於肩後束的訓練了，一是比較難練到，二是很難掌握肩後束的訓練方法。這個仰臥啞鈴上舉訓練可以鍛鍊到你的肩中束和後束，可以讓你的三角肌肌肉看起來更加均衡，線條和形態更具有美學觀賞價值。

這樣的訓練你還有什麼不去練呢！趕緊動起來吧！