想必大家都知道，超級組的訓練方式對於肌肉的塑造有非常好的效果，但是，在沒有教程的幫助下，能夠獨立安排好超級組的動作，用對超級組的人卻很少。
今天，我們就用一個研究的數據來告訴大家，如何正確計劃超級組，從而實現最佳訓練效果的方法。
在下面的研究中，一共有22名活躍的男士參與進來，他們將被分成兩組，來分別完成兩種常見形式的超級組，研究時間為期5天。
研究人員選出了4個常見的訓練動作，分別是針對大腿前側的腿推和腿屈伸、針對胸部的臥推和器械夾胸。
常規超級組的男士需要完成2組針對同一肌群的超級組，分別是：腿推 腿屈伸，臥推 器械夾胸，每完成一組超級組動作的一輪，休息3分鍾，每組動作重復5次，每次8-10下。
非常規超級組的男士同樣需要完成2組超級組，只不過針對的肌群完全不同，分別是：臥推 腿屈伸，腿推 器械夾胸，每完成一組非常規超級組動作的一輪，休息3分鍾，每組動作重復5次，每次8-10下。
研究過程中，研究人員對兩組訓練者的肌電圖變化、水平肩關節屈曲的等長扭矩、訓練動作的運動范圍、延遲性肌肉酸痛（DOMS）、膝蓋的屈伸程度和肌酸激酶水平等運動數據進行了對比分析。
通過5天的分組研究，他們得出了以下5點研究數據：
1、兩組訓練者完成訓練的時間、運動量和訓練之後造成的DOMS都是相似的；
2、訓練後，兩組訓練者的肩關節和膝關節的等長扭矩均下降，但是，大約一天後，基本都恢復到了基線值；
3、兩組訓練者的運動范圍均下降，但是常規超級組的訓練者的運動范圍下降持續的時間要比非常規超級組長的多；
4、兩組訓練者的肌酸激酶水平在訓練後均明顯高於基線值，但是到了第五天，非常規超級組的訓練者的肌酸激酶水平恢復到基線值，常規超級組的肌酸激酶水平依然明顯高於基線值；
5、常規超級組中的訓練者的股直肌和前三角肌的肌電圖曲線都明顯升高了。
從研究數據中，我們可以發現，這兩種訓練模式最大的區別在於，常規超級組對身體產生的積極影響比非常規超級組的持續時間更長，效果更顯著。
所以，我們得出這樣的結論，盡管兩種超級組的訓練時間和訓練量都是相似的，但是常規超級組的動作安排模式能夠更徹底地改變相同訓練動作的刺激程度。
綜上所述，正確安排超級組動作時，應該綜合考慮你打算訓練的肌群和訓練動作針對的肌群，盡可能將針對同一肌群的動作安排為一組超級組，更容易力竭。
即使最終運動等長扭矩會恢復到基線水平，但是肌酸激酶水平依然會在幾天後高於基線值，這就意味著，在這幾天的時間內，肌肉一直處於損傷恢復期，也就是我們所說的增肌期。