健身動起來

塑形減脂該怎麼練,可以試試參考這健身房常見的四個動作

減脂和塑性是很多人的健身目標,而擁有一個好身材,沒有肥胖的纏擾,也是很多人的夢想。那對於健身初學者來說,面對這麼多動作,如何才能選擇適合自己的?如何才能合理運用各個動作並達到很好的效果呢?別急,下面就來為大家介紹四種塑性減脂必備的健身動作。

力量訓練作為健身最重要的一部分,不僅可以消耗體內多餘的熱量,而且可以促進肌肉增長,使身材變得更加有型。凡是身材魁梧挺拔、肌肉壯碩有力的人,絕對是經常在健身房中訓練過的達人,有著比較系統的力量訓練過程,所以力量型器械訓練在塑性中非常的重要。

動作一:平板式啞鈴飛鳥

1 身體平躺在器械墊上,雙腳自然放置於地面。肩部保持輕松,以肩部可以自由活動為准。

2 雙手將啞鈴向上推舉,雙肘彎曲約45度,接著將雙肩打開,雙臂平穩下滑,使肘部與肩同高。

3 呼氣時將啞鈴推回初始位置,完成一個動作。

動作二:傳統屈腿硬拉

1 雙腳向外打開,雙腿自然站立,將槓鈴置於面前,距離身體不要太遠,雙手緊握槓鈴,利用背部和下肢的肌肉群,拉起槓鈴。

2 拉到最高點時,肩部向外擴,伸展四肢,抬頭且胸部挺起,堅持2-3秒鍾。

3 緩緩放下槓鈴,完成一個動作。

動作三:坐姿劃船

1 機械上定位好器械,用雙手抓住器械臂。

2 接著,調動背部肌肉群將手柄或機械臂拉向自己的腹部位置,再雙肘伸直,回到開始位置,重復。在過程中要保持背部挺立,盡量與坐墊呈90度。

動作四:仰臥腿舉

1 身體坐在器械墊子上,髖部緊緊靠住墊子,雙腳放置在腳台上,與肩同寬。雙手抓住手柄由腳跟進行發力,雙腿微微彎曲,釋放安全栓。

2吸氣,雙腿逐漸彎曲,一直彎曲到90度。停留2-3秒,腳部發力帶動腿部肌肉向上推舉,當向上的腿動作行進到中間部分的時候,呼氣。

最後,雖然力量訓練對肌肉很好多好處,可若是想長期堅持減脂塑性的朋友們,這幾個動作一定是遠遠不夠的,需要再根據各部位和各肌肉群的不同特點具體進行練習。不僅如此,更要在力量器械的訓練的過程中加入一些有氧活動比如慢跑,騎自行車等,才能更好的減脂,塑造自己想要的理想身材。