臀肌和後腿肌一直是所有女性朋友夢寐以求的訓練部位，小編認識的女性訓練朋友有一半的訓練計劃都安排在臀腿。
足以可見它們對女性朋友的重要性，而且臀腿只要有線條，不管是身材還是穿衣都立馬提升一個檔次，所以今天針對於女性朋友，小編總結了一下，就來分享給大家。
因為是女性朋友，所以這個計劃會在一個小時之內完成，不但非常精簡，而且還很高效。但是這就要求了我們一定要專注效率，不讓運動質量下降。
前兩個動作我們會做臀肌的分離訓練，後面兩個動作就來做後腿肌的分離訓練。開始吧
第一個動作：
很多人都知道臀部訓練一定要做臀橋，根據最新的研究顯示，臀橋能給身體最大的臀肌肌電圖刺激，又能讓少數股四頭肌運作。
而這正是大部分女生想要的效果，所以說這是一個非常棒的臀肌分離訓練動作。而女性朋友為了方便或者時間原因，你可以選擇在史密斯架上做這個動作。
臀橋對於初學者可能會感覺比較不自然和不習慣，所有用史密斯機也不止是節省時間，對於剛剛解除這個動作的朋友也非常合適。
因為它可以給你提供更多的穩定性和安全度，在訓練的時候，可以採用4組每組10-12的頻率，重量持續增加，做遞增組。
很多人在做這個動作的錯誤是會過度把頭向後仰，正確動作是你向斜上方看就可以了。
第二個動作：
這個動作也是用史密斯機來做臀橋，因為今天跟大家講的是時間短但是追求效率，所以要求我們單腿來做。
重量可以輕一點，我們要很專心的在頂點收縮，同樣的是4組每組10-12個。
在你雙腿做臀橋之後再用單腿做會帶給你很強烈的泵感，有助於充分刺激你的臀部肌肉。
第三個動作：
這個動作很少有人做， 其實就是單腿的山羊挺身，但這卻是是很棒的一個訓練後腿肌的動作。
小編在做這個動作也會有點吃力，所以別小瞧了它，而且這個動作並不需要槓鈴片或者別的什麼，非常的方便。
你只需要調整到45°左右的角度就可以了，把高度調整到臀部左右，用單腳支撐，把自己抬起來。
利用髖關節的彎曲，用你的後腿肌把身體帶起來，即使不用重量也會非常有效。因為這個動作本身就有很好的力矩負荷作用，因為往前的身體會有很多重量「吊」在外面。
第四個動作：
這個動作相對來說比較少，因為並不是每個健身房都有這個器械，但是你可以讓你的訓練夥伴來幫忙。
這個動作並不輕松，需要你有足夠的力量來支撐你自己，如果你開始做不了，你可以先用手撐在地板上，幫助身體起來。
因為相對來說需要足夠的力量來訓練這個動作，所以你的後腿肌肉會非常酸的。也是做4組每組12-15次。
如果你腿部力量很好的話，你也可以在手裡提著槓鈴片去做來提高訓練效果。
這一套訓練45分鍾就可以做完，對於女性朋友來說也不困難。如果有幫助到你的話別忘了點贊和訂閱，謝謝大家的支持。