想要有效快速地增肌塑型，僅僅通過簡單的有氧運動，可能還不夠。當訓練達到一定強度時，簡單的器械輔助是健身的關鍵選擇。槓鈴訓練也許是最適合初步增肌者的第一步。
槓鈴訓練的優點
槓鈴看上去是一項充滿力量訓練的健身項目。其實在眾多健身器械中。它是一種較為簡單且強度可控的訓練器材。它能完整的鍛鍊到肩部肌肉，後背肌肉，手臂肌肉和胸部肌肉等多處肌肉群。不但可以通過調重進行力量爆發訓練，還可以運用多次的反復的訓練來增強肌群的耐性。
第一個動作：槓鈴屈膝硬拉
動作開始時，兩腳呈八字型豎直自然站立。將槓鈴放在身體前側，屈膝下蹲用手握緊槓鈴，兩手間距與肩寬相同或比肩寬稍寬。抬頭發力，挺直腰背，感受到腰背和胸肌繃緊。提臀，拉起槓鈴，拉到最高點時，把雙肩向外展，開抬頭看向前方，保持幾秒時得肌肉盡量拉伸。隨後屈膝慢慢還原到起始位置。
第二個動作：槓鈴深蹲
此動作要求腰背和膝關節功能良好，請注意個人身體情況。將一定重量的槓鈴放置於肩上，抬頭向前看，上身挺直。雙腿向下彎曲使身體下沉到底部時，雙腿發力，帶動腰背和腿部肌肉上升。此動作是標准深蹲的升級版，用更大的重量來刺激腿部肌肉，注意槓鈴重量要根據個人實際情況來哦。這個動作不僅可以鍛鍊腿部和臀部肌肉，而且對腰背、雙臂肌肉都有很好的效果。
第三個動作：槓鈴劃船
站立，雙腳距離和肩同寬、屈髖俯身（俯身位置大概在70-90度），維持整個背部的平坦，下背挺直。雙手距離大概與肩距同寬或者比肩稍略寬，手持槓鈴向腹部方向拉起，拉起時使背部肌肉的收縮，進行拉的動作時，拉到槓鈴碰到腹部位置即可。然後在緩緩回到起始動作的過程中，背部肌肉有被打開的感覺，再將手送出。
一組3-5個，重復1-2組。
第四個動作：槓鈴臥推
臥躺在訓練椅上，兩手握住槓鈴，雙手距離較寬。朝著胸中部慢慢地將槓鈴放下，肘關節外展與身體大致垂直。緩緩舉起之後，再回到初始動作，重復訓練。
一組5次，一般重復1-2組。
初步增肌，從槓鈴訓練開始吧。
