手臂的訓練是咱們所看重的，往往看一個人練的程度如何，手臂是一個很好的參考，那麼手臂的訓練方式也是多樣化的，我們可以選擇的器械或動作有很多，啞鈴就是很好的選擇，可以說用啞鈴練手臂效果一點兒也不差！下面教大家四個動作讓手臂變粗！
手臂上的二頭三頭的部分，都是我們訓練中的熱門，手臂想要練的更粗，就要從這兩部分入手，當然女孩子只需要將這些部分，練的緊致一些即可，這樣會顯得整個人更加的健康。
那麼對於我們男性來說，粗壯的手臂是很有必要的，不僅能讓你穿衣時，顯得更加的飽滿，更能從內在體現出你是個喜歡鍛鍊，積極向上的人，對造成自身的好形象是有所加分的。
在這里還要說的一點就是，選擇用啞鈴來鍛鍊手臂，其效果也是一點兒也不差的，相比於其他的訓練方式，其占用的空間小，也很容易就能上手，對於手臂的訓練來說，是比較匹配的。
當然啞鈴還有其特殊的優勢，不僅在重量的選擇上更加靈活，而且還可以在家中使用，購置幾副重量不同的啞鈴，這樣你在家中就能完成許多的訓練，這樣可以為我們節省出許多的時間。
在使用啞鈴練手臂之前，我們要向其他訓練一樣，進行手臂肌肉的預熱活動，這樣不僅能讓你更快進入到狀態中，還能使其效果得到提高，讓你面對大重量時輕鬆些，所以不要跳過准備階段。
動作一：啞鈴頸後臂屈伸
這是一個鍛鍊三頭肌的動作，也是很多人沒有發掘的好動作，對於手臂有很好的效果，想要讓手臂更粗，三頭的訓練是不能缺少的。
首先身體直立雙手抓握啞鈴，四指在後拇指在前，交叉後慢慢將手臂放到頭部後方，收手肘讓手臂靠近雙耳，不要向兩側打開，有意識的沉肩向下，呼氣時肱三頭肌發力，讓肩膀下沉讓手臂向上，吸氣屈肘讓啞鈴回到起初位置，接著重復上面的練習。
動作過程中保持臀部和腰腹部位的收緊，不要讓骨盆前傾。這個動作每組十個，一共完成三組。
動作二：啞鈴二頭站姿彎舉
這是我們鍛鍊二頭肌的主打動作，想要粗壯的手臂二頭是重點。
開始時採取站姿握啞鈴的方式，雙手握啞鈴拳心向前，呼氣時屈肘向上，收手臂讓啞鈴上升到肩部前側，吸氣時讓啞鈴緩慢的下落還原，動作進行中保持腰背部的挺拔，不要聳肩更不要有身體前後晃借力的情況。
動作三：啞鈴站姿側平舉
想要手臂更粗肩膀也不能忘，這是我們手臂和身軀的連接部位，所以如果手臂變粗而肩膀不夠寬的話，會顯得不協調。
首先站立雙手握啞鈴，讓手肘微微彎曲，保持背部的挺直，呼氣時雙臂同時向兩邊抬起，抬高手臂時微微轉動掌心向後，吸氣回落還原，動作進行的時候，要保證雙肩的下沉。