背部的訓練可以說是大神們所熱衷的，而很少見到肌肉並不發達的人去練背，即使在練背部的肌肉，大多數練到的也是上背部，那麼背部想要完美下背就要練到，下面我們用三個動作來刺激你的下背！
我們背部的肌肉也並非一整塊，簡單的可以將其劃分為上下兩部分，上面的主要就是背闊肌和斜方肌的部分，而下面則主要是豎脊肌的部分，所以我們的訓練將會圍繞豎脊肌以及周圍肌肉進行。
為什麼背部的肌肉如此重要並且難練呢？因為背部肌肉處於身體的後方，是我們視線通常照顧不到的地方，並且背部的肌肉很難感受到，所以很多人會忽略或者選擇跳過背部的訓練。
我們不能因為看不見，就選擇那些目光所及的地方進行訓練，背部的鍛鍊會給我們帶來諸多的益處，例如讓我們的身體力量更加的協調，並且背部是我們機體中很大的一部分，鍛鍊後會分泌出自然的激素，對我們的肌肉生長都會有幫助。
那麼在練背的動作中，當然少不了手臂的參與，我們要盡量的避免用到你的二頭三頭的力量，否則我們的訓練效果，就會在你不禁意間流失，這些小細節往往就決定了，你的訓練最終如何。
說了這麼多，想必大家對於練背也有所了解了，下面還是要說一下，在正式開始之前，我們還要對其進行充分的預熱，缺少這個部分的話，你的訓練就不是完整的，效果自然會差很多。
動作一：羅馬椅挺身
這個動作又叫做山羊挺身，目標肌肉是下背部以及臀部的臀大肌的部分。
首先上器械的時候，腳掌抵住擋板，腳後跟一定要卡住，不這樣的話身體很容易翻過去，讓我們的骨盆抵住有護墊的擋板部分，接著雙手抱在胸部的位置，也可以在中間放上槓鈴片進行負重，然後重復身體的折疊。
動作的負重要保證，能做四到六組每組八到十二次的輕重量，如果用時間來算的話，每組三十到六十秒，完成四到六組。
動作二：青蛙橋式
這個動作可能看起來有點好笑，但我保證絕對有效，尤其是對於下背部的鍛鍊。
你要做的就是先躺到地上，然後把雙腳攤開來，我們要做青蛙橋式，通過把腳攤開的動作來啟動臀中肌，讓整個背部的肌肉有更多的旋轉。當我們用這個姿勢往上抬的時候，關鍵在於要盡可能的抬高臀部，而不只是懸空於地面。
上抬的時候會讓下背部的肌肉變的緊繃，每下都要維持五秒的時間，每組做十下左右。
動作三：肘撐單腿橋式
維持上個練習的姿勢，我們的目標依舊是下背以及臀肌，要將你的手肘放在身體的兩側，盡可能的把身體撐起來，這樣下背和臀部的肌肉就會收緊，最重要的一步就是把一隻腳伸直，讓其在空中懸空五秒後，再交換另一隻腿伸直。每次換腳的時候，不可以讓骨盆有任何的移動，這點很重要。