熱衷於健身的鍛鍊者應該都知道「姐夫」這個人，他在網上有著很多的健身教程，被很多的健身愛好者所崇拜，人們對他的身材也是稱贊有加。
很多的健身者在入門時都是看著他的視頻一步一步學習過來的，他的視頻幫助了很多的新手健身者成功入門，並且取得不錯的健身效果。
所以，在這篇文章中，我會給大家介紹三組背部的鍛鍊動作，都是姐夫在背部鍛鍊中喜歡用的，這些動作可以很有效的幫你鍛鍊到背部的肌肉，讓你的背肌變得更加有型。
第一組練習動作、單側劃船
首先介紹的第一個動作對於器械的使用要求不高，只要用啞鈴就可以完成鍛鍊。
這個動作在鍛鍊時可以讓你很有效的鍛鍊到兩側的背肌，鍛鍊動作自由度相對來說是非常高的，在練習時可以很好的刺激到你兩側的肌肉。
在練習時要注意的是動作的准確度，就是後拉動作要到位，盡量的讓手肘往後，讓單側背部感受到足夠的拉伸，這樣背部才可以得到最深入的鍛鍊效果。
第二組練習動作、槓鈴劃船
接下來這個動作在鍛鍊時我們要用到槓鈴，是個很強力的復合鍛鍊動作，可以很好的幫助你鍛鍊到背部。
我們在鍛鍊時要讓身體姿勢保持好，才開始進行鍛鍊，不然你會讓背部承受過多的壓力，導致鍛鍊效果受到很大影響。
在鍛鍊時背部要保持挺直，膝蓋略彎曲，雙手握住槓鈴進行劃船，在練習過程中要注意的是不要讓自己下背彎曲，如果鍛鍊過程中突然背部彎曲，會讓鍛鍊效果受到很大影響。
如果新手初鍛鍊時不能承受過大的重量，可以讓自己先進行輕重量的器械鍛鍊，讓自己了解到正確的鍛鍊方式後，再漸漸的增加重量。
第三組練習動作、單臂高位繩索後拉
這個動作在練習時首先要調節繩索的位置，讓繩索處於高位，讓自己的能很好的鍛鍊到背部，在鍛鍊時讓自己單手握住把手，另一邊手放到胸前，不要讓另一隻手在鍛鍊過程中亂晃動。
在鍛鍊時注意自己的身體的姿勢，可以稍微的俯身前傾。在練習過程中要始終保持背部的發力緊繃，不要突然放鬆下來，或者恢復動作時跟著繩索的力恢復，要始終發力控制好。
在鍛鍊時要注意趕緊背部的刺激感，而不是手臂或者身體其他的部位，我們在鍛鍊中要專注於背部的鍛鍊，這樣才可以讓背肌得到好的鍛鍊成效。
鍛鍊量建議：三組動作每個鍛鍊4組，每組10~15次。
在鍛鍊後不要馬上讓自己休息，可以做些背部的拉伸，讓背肌在鍛鍊後放鬆下來，而不是處於過緊張的狀態中。