有很多上班人士其實很想去健健身跑跑步的，生活質量提高了，身體也想改善改善，怎奈忙不完的工作導致自己沒有時間去健身房，而自己的身材也越來越走樣了，剩下的只有啤酒肚，酒桶腰了……對於這樣的上班族不要灰心，只要你想動，還是有機會的！在家半個小時就能完成，下班回到家就可以做！
想要自己有好的身材，需要進行一個系統的規劃，掌握好方法尤其重要，減肥塑型之路從此打開：第一，原地高抬腿（家裡有跑步機的可以在跑步機上完成）肯定是要有熱身夾雜在裡面的，高抬腿的頻率應該是由慢到快再由快到慢，交替進行，每組保持在30秒左右，保持在3組以上的運動量，每組間隔兩分鍾，這是一項無氧的運動，強度很大，效果也很明顯，如果認真做的話，做完就會大汗淋漓，氣喘吁吁，順便也把熱身給做了。這幾組高抬腿做了比你慢跑30分鍾效果都要好，一定要認真做！
第二，平板支撐加伏地挺身，建議先做平板支撐，如果先做伏地挺身得話，我們的胳膊和胸大肌都會有酸痛，做平板支撐就做不了多久，我們可以准備一個瑜伽墊，自己計時沒次平板支撐應該保持在30～60秒的時間。其次伏地挺身控制好兩手之間的間距來增加難度，每組10～15個，每天4組。
第三，啞鈴增肌，啞鈴可以買到的。啞鈴和伏地挺身錯開進行，不要在同一天做，剛開始的時候啞鈴重量不要超過20公斤，先固定好動作，練習穩定性，啞鈴可以說是多功能的。對於胸肌，我們可以仰臥推啞鈴，對於背部的肌肉可以反向的飛鳥加啞鈴。同時肱二肱三頭肌也可以啞鈴來練習，慢慢的可以增加重量，效果就會越來越好！
第四，箭步蹲，這是一個塑型的動作，對我們的腿部肌肉的塑型格外明顯。動作要求：箭步向前，上身保持正直，腰要挺直，雙腿交替進行，每次靠後面的腿膝蓋要彎曲，並且每次膝蓋要貼地，沒個完成的時間應該在2秒以內完成，每組50個，一定要堅持三組左右。
箭步蹲這個動作看著很簡單，其實對我們的腿部肌肉還有耐力要求是很高的，這也是一個無氧性的運動，每次做到20個左右的時候腿部肌肉就會明顯的酸痛，乳酸增多，這時候一定要克服下去，乳酸的分泌可以增加肌肉的生長，同時也是我們整個腿部肌肉塑型的好方法！
第五，做完腿部肌肉的塑型，再來做上半身的肌肉塑型，健腹輪增肌塑型，健腹輪很普遍一般網上都會有賣的，因為強度比較大，我們可以先採取雙腿跪在瑜伽墊上，雙手握住健腹輪往前推，屁股要下去，盡量貼近地面，然後腰部和手臂收縮發力，核心收緊，起來，每次保持6個左右，這樣堅持一個星期左右再增加強度，採用站立式的，反復訓練，一個月後，你的大臂，腹部還有大腿的肌肉都會有明顯得輪廓了！
每天堅持這30分鍾，一個月不出門也可以完成蛻變！加油！