健身8年火遍全球！健身女王帕梅拉的身材怎樣煉成的

說起健身，每個人的健身方式都不同，有人喜歡在健身房裡揮汗如雨，有人喜歡在操場上盡情奔跑，而還有很多人卻很喜歡在家裡打開手機或者平板，配合著虛擬健身教練一起完成一套健身訓練！

而在線上健身這一領域，最近有一位爆火全球的健身教練可謂是無人不知，她就是帕梅拉！帕梅拉的健身視頻，無論是在國外還是國內，播放量一直都是最高的，那麼為什麼在這麼多健身視頻中只有帕梅拉的最為出名呢？

首先帕梅拉從15歲開始健身，如今已經8年了，有著非常豐富的訓練經驗，她知道女性應該去練什麼能夠讓身材變的更好！其次她的身材比例完美，是廣大女性想要練成的樣子，無論是長腿、翹臀、馬甲線、手臂線條應有盡有！最後小姐姐的顏值超高，所以為什麼不選擇她呢？

這麼完美的小姐姐體脂必須也是比較低的，我們想要完美的身材就必須要降低體脂，那麼我們應該如何健康的減脂呢？

第一步、調整飲食

俗話說得好「三分練，七分吃」，想要獲得好身材，飲食放到第一位！飲食上以低脂肪中碳水高蛋白的飲食為主，蔬菜不限量，水果每天吃到兩個拳頭大小即可，並且每公斤每天體重攝入1.2g-1.7g的蛋白質，保證每天300-500kcal的熱量缺口！。這樣既能滿足飽腹感，又可以提供我們在訓練中需要的糖原，同時還能保證維生素礦物質的攝入！

第二步、充足的睡眠時間

現代人的壓力都比較大，所以睡眠是當代的我們最為不注重的一點，規律的作息時間和美好的心情最主要的作用是最大程度上影響我們的體內激素的分泌正常，如果我們可以規律我們的作息時間，我們體內的壓力激素就會大大的減少，從而減小壓力肥胖的風險，並且會多分泌一些生長激素來消耗我們的脂肪！

第三步、規律的抗阻力訓練

規律抗阻力訓練保持好身材最重要的一點！抗阻力訓練也就是我們平常說的力量訓練，不管你是想要「天鵝頸」，「天鵝臂」還是「蜜桃臀」，「馬甲線」，都離不開規律的力量訓練！長期的抗阻力訓練還會提高我們的基礎代謝，提高我們身體儲水的能力，讓我們看起來更加年輕，肌肉更飽滿，免疫系統的能力也得到充分的提高！

那麼接下來Chris就給大家分享一套健身女王帕梅拉的訓練，大家可以跟練喲！

動作一：深蹲

• 雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手交叉置於胸前
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立
• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內扣

動作二：側弓步

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置於胸前
• 臀部向後向側坐並順勢下蹲，至屈膝一側大腿與地面平行後起身站起至身體直立
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
• 一側完成後再完成另一側動作

動作三：寬距深蹲提踵

• 雙腳打開約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置於胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起
• 起身的同時雙腳腳跟向上抬離地面，感受小腿部肌肉的收縮以後，腳跟落地並再次屈髖屈膝完成深蹲動作
• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意雙膝不要內扣，讓膝蓋與腳尖方向一致

動作四：站姿後抬腿

• 單腳站立，膝蓋微屈，屈髖微俯身，一隻手扶住固定物體以保持身體平衡，非支撐腿向後伸直，腳尖點地
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部收緊發力帶動非支撐腿向後上方抬起
• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原
• 一側完成預期次數以後再進行另一側，整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作五：支撐後抬腿

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，保持活動腿屈膝，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向後上方抬起
• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原，整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間的休息時間在30秒左右，每次2-3組，每周3-4次，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。