我們都知道在健身界，深蹲可以毫不夸張的說是萬能的。
但是在實際練習中還是會遇到很多問題，最突出的一個就是怎樣做深蹲不傷腰，因為有些人在深蹲後，第二天腰都直不起來了
更有甚者走路都需要扶著牆，那麼到底怎樣做深蹲才可以不傷腰呢？今天總結了幾條，希望對你有幫助哦！
一、動作一定要標准
要想深蹲不傷腰，首先動作一定要標准，做到反弓、挺直、鎖住。深蹲腰受傷有一大部分都是動作不到位所造成的。比如，訓練時弓腰，身體前傾等等。
深蹲標准動作如下
准備姿勢：練習者抬頭挺胸直腰，背部挺直，肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。兩腳間距根據練習目標，選擇與肩同寬、略寬於肩等。
動作過程：深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。下蹲速度不宜過快，以練習者能夠掌握節奏為准，一般下蹲的速度比蹲起的速度慢。
下蹲至最低處稍停，保持1秒，然後再集中在腿部、臀部的力蹲起。蹲起的時候頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。
二、深蹲不宜蹲得太低
對於一般的健身者來說，如果對自己的膝關節、髖關節和腰部肌群不是那麼自信的話，狐狸建議深蹲時不宜太低，否則就有可能傷腰，傷膝蓋、傷腳踝。
因為深蹲不僅對練習者腰部肌群有一定的要求，同時對膝關節和髖關節伸屈的靈活性也有要求。
實際練習中，很多人的膝關節和髖關節靈活性不是很好，有的都蹲不下去。蹲不下去的時候，就把屁股撅起來，弓背，讓重心後移，給腰部更多壓力。
所以，一般的練習者深蹲下蹲至大腿略低於平行地面位置就可以啦。
三、深蹲時臀部要發力
如果深蹲只靠腿部的力量，相信你的負重重量不會太多。因為，臀部至少要承擔深蹲負重重量的一半。
至於深蹲時，怎樣更多的用臀部來發力，狐狸建議小夥伴們先尋找臀部發力的感覺，做一些孤立臀部的練習動作，比如直立後抬腿、單腿臀橋等，採用小重量多次數進行練習。
四、加強腰部肌群的訓練
以上三點可以說是在做深蹲時的被動調整，而加強腰部肌群的訓練就是主動調整了。深蹲時腰容易受傷，同樣也說明練習者腰比較弱。特別是男人，里外都靠腰，男人腰不行，一切都為零。
最後給小夥伴們推薦幾個練習腰部的動作吧
山羊挺身
俯臥兩頭起
硬拉
看完以後是不是覺得受益匪淺呢，那就快快行動起來，把這些運用到實際練習中吧！