「虐臀狂魔」，這個詞是針對平時就喜歡用不同的動作來鍛鍊臀部的人，今天為大家收集這些實用且高大上的網紅虐臀動作。為大家解鎖更多姿勢，讓大家收獲完美臀部的同時，還能收獲一大票艷羨的目光！
1、相撲深蹲
相撲深蹲，其實就是寬距的深蹲，主要鍛鍊臀大肌。這個動作對臀部刺激較大，對股四減少受力，避免腿部過度發達的問題。因此，女性練臀可以放心大膽地去練這個動作。
2、跪姿後踢腿
主要鍛鍊臀大肌。徒手的後踢腿一般用於練前的激活，或者用於超級組中，或者用於正式訓練的收尾動作。如果用徒手的後踢腿練臀，對臀部的刺激並不是很大，對臀部肌肉的生長，效果並不明顯。
3、拉力器深蹲
主要鍛鍊臀大肌。拉力器深蹲，雖然動作模式是深蹲，但是這個動作的力線和常見的深蹲不一樣。這個動作降低了普通深蹲的難度，主要精力在頂髖時臀部的收縮。
4、臀推
女生練臀必不可少的動作，主要鍛鍊臀大肌。臀推是練臀的孤立動作，讓臀部更充分地收縮。
5、直腿硬拉
主要鍛鍊臀大肌，翹臀王牌動作，同時可以發展後表鏈幾乎所有肌肉。
6、相撲硬拉
主要鍛鍊臀大肌。相撲硬拉相比直腿硬拉，可以避免腰椎壓力多大，同時對於身體柔韌性不夠好的人，這個動作也能很好地鍛鍊到臀部。而且這個動作避免股二過多發力，對於股二比較發達的女性來說，是鍛鍊臀部的絕佳動作。
7、史密斯直腿硬拉
主要鍛鍊臀大肌。用史密斯做硬拉，運動軌跡固定，相比槓鈴直腿硬拉，安全性比較高。
8、保加利亞深蹲
其實就是單腿深蹲，主要鍛鍊臀大肌。考驗單側腿和臀的發力。可以做徒手，也可以加重量，效果非常好。
9、器械腿後踢
主要鍛鍊臀大肌。這個動作是徒手腿後踢的進階版，加了重量之後，對臀部的刺激更大，對臀部維度的增長效果非常好。
10、山羊挺身
主要鍛鍊臀大肌上部，想要挺翹的臀部，要經常練這個動作，讓臀部翹上天~
11、鳳凰擺尾
主要鍛鍊臀大肌，同時臀中小肌在維持臀部穩定的時候也能得到鍛鍊。其實這個動作也是很酸爽的，可以放在超級組中，或者正式訓練的收尾動作，炸干臀部剩餘力量。
12、深蹲跳
鍛鍊臀大肌和臀中小肌，加乳膠圈可以加大難度，對臀中小肌刺激更大。
13、跪姿髖外展
徒手髖外展，主要鍛鍊臀中小肌。主要用在臀部訓練前的激活，或者超級組，或者正式訓練的收尾動作。因為單獨做這個動作，難度並不是很大，對臀部的生長效果並不明顯。
14、器械髖外展
主要鍛鍊臀中小肌。有很多女生抱怨臀部兩側有坑，那麼多練這個動作，才能有飽滿圓潤的臀部哦。
15、器械髖外展
這個動作和上面的髖外展效果一樣，只是解鎖了不一樣的姿勢而已，都是鍛鍊臀中小肌。
16、花式虐臀
站姿髖外展和直腿後踢的結合，能鍛鍊整個臀部。但是這個動作也是主要用於熱身激活中。
都看懂了嗎？把這些動作都用在以後的臀部訓練中吧翹臀指日可待哦~希望大家都有一個迷人的翹臀，有翹臀才任性哦！