翹臀、美臀、結實有彈性的屁屁，是許多人追求的曲線之一。相信大家看過不少健身人秀屁屁的照片，就算你活在二次元，也看過不少動漫性感的屁股曲線。

但這些翹美的屁股很有可能只是骨盆角度歪掉產生的錯覺！我們稱之為「骨盆前傾」！

其實每個人的骨盆都不會像教科書裡面畫的那樣乖乖待在所謂的「中位區」或是「正位」里，他會依據每個人的活動、生活習慣有不同程度的適應，形成不同的角度。

很多網友、夥伴常會關心什麼樣的骨骼、姿勢才是正的？

答案是只要是正妹做的就是正的(完全誤)。

其實現代的醫學很難定義到底什麼姿勢、骨骼位置才是最好的，或者可能根本不存在那樣的標准答案。我們建議大家其實不用太擔心這些。

除非你有疼痛、酸痛的問題，例如最常間的腰酸背痛與下背痛，才需要去找醫生和物理治療師幫你看看是否和你的姿勢有關聯性。

首先到底怎麼樣算骨盆前傾？

骨盆前傾代表骨盆相較於教科書上說的中位來說，上端偏前側、下端偏後側。看起來比較 sexy 這樣～

相反過來，骨盆後傾就相反。

我們有時候戲稱骨盆前傾是「假的屁股翹」，假的，骨盆業障重 (誤)

其次骨盆前傾有多常見？為什麼？

骨盆前傾常見於久坐和一些重量訓練(以下簡稱重訓)、健身的人。

以肌肉、力學的角度來看，久坐的狀況下，你的臀大肌(屁股肌肉)長時間拉長與放鬆，久了會無力屁屁無力的狀況下無法把骨盆下端往前推；久坐也會讓腹肌無力，腹肌無力無法把骨盆上端以及腰椎往後推；久坐導致髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，會把骨盆下側往上拉。

然後你可能就骨盆前傾。

健身裡面容易導致骨盆前傾的是硬舉和深蹲，當你練這兩個動作時如果腹肌無力，無法把脊椎維持在中位區，再加上屁股與大腿了力氣不足，就有可能利用後腰(下背)的肌群來代償，就有可能導致骨盆前傾。

註：代償的意思是一條或一群肌肉代替另一條或另一群肌肉工作。

所以在健身房拍美臀照的人們，並不一定每一個都是真材實料的結實屁屁，也有可能是骨盆前傾造成的假象，或是….那條褲子應該蠻貴的 …

另外一種狀況是，你利用挺背來幫助深蹲與硬舉。過度挺背時可以號招更多淺背線(背部肌肉部分)的肌群來幫忙，且槓鈴的動線更接近身體的重心線，可以幫助使力。但缺點就是容易下背痛。

新手平常練習時建議還是先保持在脊椎中位區。挺背、拱背、圓背的狀況建議等進入進階狀況再說。(本篇先不深入探討重訓與健身，不夠嚴謹處還請見諒。)

你沒有久坐、動作標准就不會骨盆前傾？

根據 Herrington 2011 年的研究表示：

男性只有 9% 的人骨盆是正的，6% 的人骨盆後傾，85% 的人骨盆前傾！

女性只有 18% 的人骨盆是正的，7% 的人骨盆後傾，75% 的人骨盆前傾！

所以你可以去笑那些骨盆正位的邊緣人，骨盆前傾才是潮流當道。

但你也不必擔心，大部分時候不會怎樣。但如果你有腰酸背痛、下背痛問題，可以去找醫生、物理治療師，但他不見得是骨盆問題引起的。

改善骨盆前傾的小運動

假如你很在意骨盆的位置，那我們還是可以教你兩個小運動來幫助肌肉平衡回來。

1、髂腰肌伸展

微縮小腹，背打直屁股向前推，伸展後腳的大腿前側根部到有緊繃感，維持60秒算一次，每天左右腳各 5 次。

注意

不可松腹塌腰。

不可過度用力伸展。

2、背肌肌肉放鬆

由於骨盆前傾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，導致很多人腰部緊張，腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合征人群最主要的症狀，所以背部肌肉拉伸放鬆十分重要。可以通過下面兩個動作來放鬆。第一個是採用跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉。