3個超級鍛鍊組，讓你快速練出你的寬帶胸肌和強壯手臂

強壯都手臂和好看的胸部，是每個男性女性都追求的目標。胸肌、肱二頭肌也是一個人的門面肌，對於他人對你的第一觀感十分重要。

男生如果有雙粗壯的手臂，不僅讓自己穿衣好看，而且也能給女生更多的受保護欲，而有副分離度很高的胸肌，不僅讓自己更加高大強壯還性感，而且配合上手臂，可以無形間散發你的男子漢氣場。

而女生，如果手臂線條應細長緊致有力量，不僅不怕漏肩，在這女權時代，自己也能分分鍾扛著大米、水桶上五樓，同理，鍛鍊胸部，不僅能讓女生胸部更加立體，想要露出風情時候，也能有料、性感。

今天給大家精選了三組超級鍛鍊組，讓你在越來越忙的時間里，可以短時間內同時鍛鍊到手臂和胸部。那麼接下來，一起來看看這三組動作吧。

第一組動作：伏地挺身 開合跳

伏地挺身是鍛鍊上肢力量最為經典的環境動作之一，不同的手間距和手肘與體側的距離，可以刺激到不同的肌束：如二頭肌、三頭肌、三角肌和上胸大肌。再加上開合跳，不僅上上肢手臂可以快速的得到休息，而且能有效讓上肢手臂線條更加硬朗粗壯，同時還能鍛鍊腿部力量，有效增強你的心肺能力、彈跳力、爆發力和全身運動協調能力。

第二組動作：槓鈴胸推 槓鈴直臂硬拉

想要鍛鍊胸部，必須練習的動作之一就是仰臥槓鈴胸推了，這也是健身房內最為大眾的練胸動作。

槓鈴直臂硬拉，除了能加大手臂的力量，提高耐力，同時可以有效的雕刻手臂的肌肉線條。鍛鍊時候，雙腿可以直立，或者屈膝，新手初次鍛鍊此動作，為了膝關節和腰部不受過多勞損，建議選去小重量、高頻次的練習。

第三組動作：曲臂伸 拉力器拉胸

曲臂伸是許多公園里大家都能接觸到的動作，通過雙杆，僅僅利用自身負重，就可以刺激到手臂二頭、胸部上沿肌肉。鍛鍊此動作，如果可以一次性做到10個起，基本就可以證明自己手臂不會孱弱無力。

拉力器拉胸，如果想和曲臂伸一同鍛鍊，可以購買個小巧方便攜帶的拉力繩替代。拉力器拉胸，只要將拉力神固定在一段，雙手抓握拉力繩，做屈臂運動，通過阻力，在鍛鍊手臂力量的同時，有效的擠壓胸部，讓胸部分離度更高，最終讓胸部輪廓更加好看，並且不是花架子，飽滿還有力。