很多健身愛好者喜歡去健身房裡炫耀他們健身的年限，因為訓練3年、5年、10年、20年是他們的資本，他們比那些健身新手們更有話語權和自己的見解。但由於每個人身體機能和成長方式及環境都有區別，一年個讀者有一個個哈姆雷特和健身是一樣的。

因此，沒有必要到處宣揚你健身的資歷。當然，也有一些健身前輩都非常低調，但卻練得非常好。這些可能是小編也是大多數人比較崇拜的真大神。不論怎樣，對於健身資深愛好者和訓練者，接下來的4點可能不得不注意。

1.訓練次數

也許有很教練都認為較高次數的訓練容易受傷，但在訓練方法上，你必須要花時間去鍛鍊，這是一個很現實的問題。一般來首訓練次數為10-12次甚至15次一組。

當然在訓練的時候首先是考慮身體的健康，其次才是增加肌肉力量和圍度。同時，注意訓練次數應該是至少有10次/組，否則在低次數和大重量的力量訓練中讓自己受傷。

2.重量訓練，但1年僅訓練2-3個月

如果你一年都在訓練，那麼你不會因為你6周時間沒有訓練而失去你身體的最大力量，也不會真正削弱你身體本身擁有的身體機能。在你某些時候你必須做出一些重要的決定，那就是將你的運動和鍛鍊視為自己的一種興趣愛好，這樣你才能堅持下來，否則放棄了，那麼很多訓練的痕跡就不復存在了。

你會看到很多退役的運動員仍然在多年後能夠有著硬朗的身體，這些大多是在退役後仍然堅持運動的人，否則他們也很容易就發福並且附帶很多職業病。

也許你認為自己的年齡太大了，只適合輕微的有氧鍛鍊，那就打錯特錯了。由於隨著年齡的增長，人體各種機能都在不斷退化，我們應該進行一些抗阻力鍛鍊來增加自己的肌肉量，延緩肌肉萎縮。那麼作為年輕人更應該在年輕的時候健身，堅持力量訓練。

這里想要說的是即使是你是中老年人進行力量訓練，也要採用多樣化的力量訓練形式，這樣才能多方位鍛鍊你身體的平衡性和協調性。

隨著年齡的增長，如果你已經有了10年的訓練經驗了，那麼你應該更加注重你身體的疲勞程度。因為你已經不是健身新手了，同時對於一些訓練，你身體的承受能力可能遠大於以前的疲勞程度，可以繼續加重量。也就是你的負重訓練程度更大，你可以嘗試做更大的力量訓練，但不論怎樣，安全是最大的前提。

接下來的臀大肌訓練，大家一起跟著練起來！

1.彈力帶側向行走

將彈力帶放在你膝關節的上方，兩腿打開使彈力帶有一定的緊張度，雙腿要屈膝，上半身俯身，雙手可置於胸前。

在核心肌群收緊的情況下，做單側的側向移動練習，主要是在移動過程中感受臀大肌肌肉收縮和發力的感覺。

2.負重臀沖訓練

身體仰臥上半身肩胛骨附近的位置放置於訓練凳上，雙腳打開約與肩同寬，核心肌群收緊，將負重的槓鈴放置在小腹的位置，一般來說對於初學者最好是在小腹處墊上一個柔軟的瑜伽墊會比較好。然後做負重的臀沖訓練，注意感受臀大肌收縮的肌肉泵感。

3.坐姿腿屈伸

其實這個動作時最為常見的腿部肌群訓練動作，但其實很多不知道這個動作除了可以刺激膕繩肌之外，還可以很好的刺激臀大肌肌肉群的發力和收縮，對於訓練新手來說較容易掌握的同時還有訓練效果。

4.負重直腿硬拉

這是練習臀大肌的經典訓練動作，兩腿打開約一個半肩寬的距離，雙手反握槓鈴杆中部，主要以髖關節和臀部為軸，在下放槓鈴時，雙腿可微微屈膝，然後臀大肌及膕繩肌群發力，將槓鈴從小腿處提拉至體前接近於小腹的位置即可。

注意在提拉的過程中調整呼吸和把握運動節奏。