混合型抓舉槓鈴提拉和硬拉訓練只能是競爭對手在特定的比賽和環境下使用的方法。大多數情況下，應該是雙手內旋呈勾狀握住槓鈴。

即使是使用抓舉拉力帶進行訓練也是如此。要注意雙手抓握槓鈴的位置和形狀。

如果你進行力量舉的訓練知識為了改善你的運動表現，增加肌肉量，獲得更強壯的身軀並且你不需要進行任何強度的競爭，在你的力量舉訓練中大多時候使用抓舉拉力帶是沒有問題的。使用抓舉拉力帶比你使用混合型的抓舉訓練更有利。

之前聽說一個女性力量舉運動員在訓練時，腰背部和臀部肌肉都是混合型抓舉，同時，也對她的肱二頭肌有潛在的損傷風險。

其實混合抓舉就是說你會有一個關節咬合的問題，另一方面，就是你將有一個傾向於向前推的力，另一方面是你的下背部也會受到一個牽扯的力。

混合型抓住槓鈴杆的確可以讓你有更大的力量來提拉重量，但你更多的是在比賽中使用它。但其實在真正的競技場上，雙手同方向抓握科恩給你會更好。因為這樣對你的身體來說會更加安全。

接下來跟著肌肉男神一起來轟炸你的背闊肌吧！

1.側向拉伸訓練

首先左右腳屈膝，右腳呈弓步左腳膝關節觸地支撐地面，上半身垂直於地面，左側手臂伸直拉住繩索的一側，右手則在胸前環抱後手掌扶住左側胸大肌下方的位置。核心收緊的同時，左手用力將繩索拉至肘關節屈肘的狀態，同時身體向左側傾斜。

2.繩索下拉訓練

雙腳與肩同寬站立，雙腿微屈膝，上半身俯身，雙手拉住繩索，身體姿勢盡量保持不動，雙臂在背闊肌發力的帶動下坐向下拉的動作，感受背闊肌肌肉收縮的肌肉泵感，身體不要搖晃，核心控制好！

身體俯臥，左腿屈膝，小腿部分放置在訓練凳上，同時，左手放置在訓練凳上進行支撐；另一隻腿支撐於地面，即右腿微屈，右手持握訓練的啞鈴負重，上背部盡量挺直的同時與地面平行，手臂先自然下垂，然後背闊肌發力將啞鈴拉至右側體前的位置，感受右側背闊肌肌肉收縮的泵感。

很常見的背部訓練動作，但前提是你所在的健身房有這個器械，這樣你就可以很輕松或者不用控制運動軌跡完成背闊肌的訓練。注意上背部仍然要挺直，注意調整呼吸和運動節奏。