腹肌速成記，4個腹肌鍛鍊辦法，助你輕松擁有迷人腹肌

腹部位於人體的中央位置，是身體樞紐也是最具矚目的部位，擁有線條分明的腹肌是絕大多男性的夢想，但是現實是骨感的，怎樣練出酷炫迷人的腹肌是許多人煩惱的問題。

男性都懷揣著腹肌之夢，其實腹肌是人生來就有的，只不過腹部的脂肪過多，遮蓋住了原有的腹肌，導致腹肌不能淺顯出來。想要迷人顯著的腹肌，就必須嚴格管控脂肪率，最好是控制在11%以下，這樣才可以造就屬於自己的腹肌線條。

平時我們需要把自己的飲食控制好，主要是注意脂肪量的攝入，可以把油炸深加工的食物換成高蛋白、粗糧等。其次就是需要設計好匹配身體情況的健身計劃，下面小編推薦的4個動作你可以做出改良，把它變成適合自己的腹肌訓練法。

除了一套腹肌訓練法，搭配適量的有氧訓練也是十分重要的，每天可以劃分30分鍾的時間來做一些慢跑的運動，推進你的腹肌訓練進程。

第一個動作：吊立卷腹

做4組，每組做到力竭，休息時間在1分鍾內。

雙手正握住橫槓，雙腳離地懸空，做吊立卷腹可以練習到上下腹。雙腿屈膝上抬藉助的是腹部力量，上抬時盡量讓膝蓋挨近腹部，然後緩緩下降雙腿復原。全過程中身體是懸空離地，若是膝蓋彎曲的角度越大，動作難度也就越大。

第二個動作：卷腹

做6組，每組做到力竭，休息時間在1分鍾內。

躺在地面上，膝蓋彎曲，手放在耳朵兩邊，腰部全過程中是緊貼地面的。腹部發力抬起上身，仰臥時吸氣，卷腹時呼氣，掌握好呼吸規律。在做卷腹時，頸部是放鬆狀態的，避免損傷頸椎。

第三個動作：TRX核心訓練

做4組，每組做到力竭，休息時間在1分鍾內。

雙手支撐在肩部正下方，腹部發力把膝蓋帶到胸部位置，再把腳推出去，這個支撐姿勢是棒式的姿勢，若是膝蓋動的范圍越大，鍛鍊的程度就越好。做TRX卷腹時，你可以變化成往側邊收膝蓋，而不是單一的往中間收膝蓋。

第四個動作：反向卷腹

做4組，每組做到力竭，休息時間在1分鍾內。

身體呈V姿勢，兩手撐在身體兩邊或是放在耳朵兩邊，全過程中雙腳是離地懸空的。腹部發力，屈膝靠近胸部位置。呼氣時將膝蓋朝胸部方向，吸氣時是將雙腿推出去。做反向卷腹時，不要依賴慣性擺腿，要藉助腹部力量。