想增肌沒錢請教練？給你1套教練也不會告訴你的增肌計劃

大家好，很多粉絲問他說我是健身新手，剛開始鍛鍊，可是沒有條件請教練怎麼辦？當然請了一個非常專業的教練是最好的，如果你沒有這個條件，不要擔心我們來幫助你，這個計劃有三天。

abc，我們現在分了，哪一天做什麼動作。第一天，我們練是四頭肌，還有練背闊肌。第二天，我們練臀跟後部還有胸。最後一天我們練肩膀，還有手臂 二頭肌跟三頭肌。為什麼我是這樣分開的？

因為新手剛開始練的時候，最好是每一天裡鍛鍊的時候，練全體的，剩下不了，不會剩下哪個部位忘記練，最重要的是要多做幾下最好，每一下都盡力去做不要敷衍。大家可以每練一天中間休息一天，如果你每周連續三天鍛鍊完了也很好。

很重要的是你每一個動作要記下來，你用多重的器械，還有你做幾下。下一周，你的目標就是進步每一組多一下，或者你的重量提高5%。比如說我今天練了背闊肌，我用12公斤的啞鈴練可以做十下。

下一周的目標，我要用一個13公斤的啞鈴，也是做十下，或者我可以用一個12公斤的啞鈴十一下，大家要注意我們的休息時間，要控製得很嚴格，為什麼？因為我們要知道我們真的有沒有進步，如果我們這個動作我們在做的時候有沒有感覺得肌肉發力更准確，做起來更輕松。

下周我們做十二下，可是如果我們休息60秒，我們不知道我們真的有沒有進步，不需要每周都改變你的計劃，因為你要給你個人的身體一個機會進步，如果你每周調整你的計劃，如果你是新手，我建議你這個計劃可以做六周，

如果你到六周還是有進步，你可以到7到8周也可以，除了這三天你可以做一兩天的有氧運動，游泳，跑步，20到30分鍾，如果你是新手，跟著這個計劃，你的目標是每一周提高你的體重一斤。

如果提高體重太快，兩斤三斤，五公斤一組，那提高的肯定是你的脂肪，你的體脂率，不是你的肌肉，要調整的時候，兩個東西很重要。第一是你的睡眠，每個晚上最少7到8個小時。第二個是吃的東西。

現在我們用一個簡單的飲食計劃，計劃有兩個東西是要注意的，你的大卡，還有你的蛋白質，其他的沒有很大的影響。每一天目標的大卡，是你的體重乘17，比如說你現在是150斤乘17是2550大卡，每一天的蛋白質克數和你體重是一樣的。

你150斤，你每天需要攝入的蛋白質最少是150克。如果你同時滿足這兩個要求，大部分的人都會提高他的肌肉，過了兩周到三周後，你可以再稱你的體重，如果太快，你體重起的太快，吃少一點。

希望大家了解這個簡單的增肌的計劃，大家可以試一下，如果有什麼問題可以再評論，我這個計劃做完6到8周，我們可以做新的計劃，想學更多健身干貨，請關注我的帳號，謝謝大家。