健身房都不用去，6組徒手動作，在家裡讓你練出模特型身材

在家能鍛鍊健身嗎？很多人都不知道家中的鍛鍊方式，導致自己想鍛鍊都沒辦法完成。其實在家鍛鍊是很簡單便捷的，不需要你使用到什麼復雜的輔助器械，只要你使用徒手鍛鍊的方式，就可以讓自己得到不錯的鍛鍊刺激。

徒手鍛鍊是什麼呢？其實就是一種通過徒手自重的鍛鍊方式，來讓自己的身體得到好的鍛鍊效果。你在鍛鍊過程中不需要用到啞鈴或者槓鈴這些常規的健身輔助器械，動作都是徒手完成的。

那麼，我們的徒手健身有哪些動作呢？下面我會給大家介紹6組動作，這些動作可以幫助你身體得到全面的鍛鍊刺激，只要你能好好跟著完成鍛鍊，你就會離練出模特型身材的目標不遠了。

第一個動作、伏地挺身

第一個要介紹的動作是伏地挺身，大家應該都會，但是很多人會歸會，但是做起來絕對不能做很多次，或者做完後會很累，這都是缺乏帶你來的原因。

這個動作在鍛鍊時首先你要下壓5次，就是俯臥五次後撐起，雙手在中間撐一下，然後再進行五次俯臥，再中間撐起一次，這樣子反復循環鍛鍊。

這樣的鍛鍊是為了讓傳統的俯臥變得更有效果，讓鍛鍊刺激更深，會讓你得到不錯的鍛鍊感。

第二個動作、屈體俯臥

第二個動作你再鍛鍊時俯臥後，要讓身體前後環繞一下，然後再俯臥。

第三個動作、膝撐俯臥

這個在鍛鍊時你要讓膝蓋接觸地面，雙腳抬起，然後進行俯臥。在練習時俯臥後，起身時速度要慢一些，不要猛的彈起，要有控制的緩慢發力起身，這樣的鍛鍊刺激才會更好。

第四個動作、轉體

這個動作就是左右的進行轉體，讓身體腹部兩邊的贅肉能得到不錯的鍛鍊效果。在鍛鍊時你的背部不是全部挺直的，而是有一點的前傾，讓你的腹部有一點蜷縮的感覺。然後雙手合在一起，左右的旋轉。

第五個動作、抬腳卷腹

在鍛鍊時雙腳抬起，向胸部靠，完成對於腹部的鍛鍊。

在鍛鍊時你的背部是躺在地上的，雙手也是放在地上，然後雙腳向後抬起。

第六個動作、懸掛舉腿

這個動作鍛鍊難度可能會比較大，還得要求你有個槓，才能完成鍛鍊，你可以在家中給自己安置一個簡易的橫槓，這可以幫助你更好的完成鍛鍊。

在練習時雙手抓住橫槓，讓雙腳抬起，完成對腹部的刺激。

每個動作鍛鍊量：你可以給自己算次數，做組數，每個動作12~15次，做4~5組，或者可以算秒，每個動作做30秒，做4~5組。具體的鍛鍊要根據自己身體需求來制定。