練腹肌就要高效率，3個技巧4個動作你都得掌握，讓腹肌手到擒來

相信很多人健身的初衷，就是為了得到好看的六塊腹肌，或者馬甲人魚線等等，但是往往能最終達到預期規劃的人，則是只有很少的一部分，那麼練腹肌就要高效率，3個技巧4個動作你都得掌握！

今天就給大家帶來3個有關腹肌訓練的tips，幫助各位更快的獲得理想的身材，其中包含了很多知識點，所以希望大家一定一定要看到最後，相信對你們的訓練一定會有所幫助。

副部級肉有很多塊，而我們常說的六塊腹肌，其實是表層的腹直肌，所以下次當你說別人的腹肌很好看的時候，更准確的說法應該是，你的腹直肌好性感啊，這才是正確的打開方式。

決定你的腹肌能不能被看到有兩個因素，第一是皮下脂肪含量低，第二就是腹肌圍度夠大，所以關於腹肌這件事，在你的皮脂達到足夠低的情況下，先不要著急去考慮，而是應該更關注全身的減脂。

①提升訓練強度

腹肌是紅肌肉也叫做慢縮肌，包含了很多的毛細血管和肌紅蛋白，所以肌肉耐力很強，如果你每做一組訓練，就要休息兩三分鍾的話，腹肌馬上就可以從疲勞中恢復過來，相當於跟沒練一樣。

因此針對腹肌的這個特點，我們需要不斷的去刺激他，減少組間的休息時間，才能達到理想的效果，所以建議大家使用循環式訓練，也就是將每個動作做一遍算一組，動作間沒有休息時間。

②控制動作 減少慣性

當你借力完成動作的時候，實際上你是在用協同肌來代償動作，往往你的脖子開始酸了，腰也開始疼了，而你的腹肌卻還沒有被刺激到，一個減少慣性很好的方法就是放慢動作，並且控制你的呼吸。

收縮的時候勻速的吐氣，下放的時候緩慢的吸氣，當你的肌肉收縮至頂峰的時候，你應該已經呼出了身體里所有的空氣，同時記住在這個位置，保持1到3秒的時間，最後控制離心動作，緩慢的下放，全程保持肌肉的張力。

③加大肌肉收縮幅度

腹直肌的解剖學功能是，彎曲你的12節胸椎和5節腰椎，直白一點來說，就是讓你的膝蓋靠近胸口，我們用懸垂舉腿這個動作舉例，很多人會用直腿來做這個動作，導致的問題就是腹直肌沒有完全的被收縮，解決的方法就是屈腿而非直腿來完成。

下面帶來四個值得你掌握的好動作。

卷腹

懸垂舉腿

坐姿扭轉

板凳抬腿