練平板支撐肩膀、手臂酸痛不適？快來試試這個動作！

平板支撐，相信大家都不陌生；但在練習平板支撐的過程中，有時候腹部核心沒啥受力感，但卻練得肩膀疼、手臂酸的情況，肯定不少人都遇到過！

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平板支撐動作剖析

雖說平板支撐主要針對訓練核心腰腹；但仍需肩膀肌肉發力，以及一定的肩關節穩定性，去支撐身體一部分重量。這對於上肢力量薄弱的新手，或肩膀曾受過傷的小夥伴來說，都不是特別友好。

就算降低難度，採用跪姿、上斜支撐的方式，依舊需要肩膀、雙臂支撐，不能從根本上解決問題。久而久之，不僅容易影響動作質量，還可能加劇肩膀的勞損程度！

那麼要想找到代替平板支撐的最佳動作、練出相同效果，首先自然是要去深入剖析、了解動作本身。

作為一個基礎核心訓練動作，平板支撐主要通過腹部、核心肌群的靜力收縮（肌肉在長度不發生變化的情況下發力），避免脊椎出現任何明顯的彎屈、延展，將其穩定維持在自然中立的狀態。

由此去強烈刺激腰腹肌肉，提升核心穩定性。再者靜力訓練方式，能讓大家更容易找准核心肌肉發力感，專注於強烈收縮腹肌，建立起准確的神經-肌肉連接。

隨著核心力量提升，整體的健身水平、動作質量都能受益。也正因如此，平板支撐可算是一個必練不可的基礎性動作！

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香蕉式(Banana Hold)

但如果你正在為練習平板支撐時，肩膀手臂酸痛、無法穩定維持、練腹沒效果而頭疼的話，那麼下面這個動作—香蕉式，或許能幫你真正解決問題！

同樣的，它也是一個靜力核心訓練，甚至可將其稱為「仰臥版平板支撐」。香蕉式所調動的核心部位，對肌肉的刺激方式，幾乎與平板支撐一模一樣，同時幾乎不會對肩膀上肢施加任何刺激！

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動作要領

在練習香蕉式時，維持雙腿伸直、平躺於地面，雙臂同樣伸直舉過頭，如果這樣讓你的肩膀不舒服的話，也可以將它們固定維持在身側。

然後適度後傾骨盆（將髖部往肋骨方向靠近的感覺），去激活腹肌、臀肌，確保後腰平貼地面。緊接著，用力收縮核心、大腿股四頭肌發力，將雙腿與上背部抬離地面。

通常雙腿離地距離越高，動作難度越小；大家可根據自身水平靈活調整，關鍵在於感受腹肌強烈收縮受力。 與此同時，收緊大腿股四頭肌、內收肌，維持雙腿並攏穩定離地的姿態。

如果感覺脖頸酸痛的話，也可雙手抱頭；

但關鍵仍在於維持內收下巴的姿態。

如果感覺動作難度太大，在維持時後腰容易離地的話，除了抬高雙腿，還可嘗試彎屈雙膝；

或者以一腿伸直、一腿屈膝的姿態，降低難度練習。

總而言之，要想發揮香蕉式的最佳訓練效果，關鍵在於確保要領准確發揮，感受肌肉強烈受力；切忌盲目追求難度！