掌握這套「居家翹臀」訓練，在家照樣把臀練得又圓又翹！-健身動起來

隨著健身日益普及流行，塑造形態飽滿渾圓、象徵性感健美的「蜜桃臀」成了一眾小姐姐追求的身材目標！

眾所周知，不管訓練臀肌，還是其他任何部位，持續規律、長期堅持是收獲效果的關鍵所在。因此，今天我們將分享一套簡單實用、高效針對的「居家翹臀」動作，可以讓大家幾乎不受器械、時間等任何外界因素限制，隨時隨地，想練就能練！

交叉後抬腿

維持脊椎、脖頸自然中立，膝蓋微屈且幾乎靜止的姿態，主要通過臀部發力、延展髖關節，向後上方抬腿。在頂峰處有意識地收縮擠壓臀肌，以收獲最佳效果。最後富有控制地屈髖下放，落到對側腿的外側。

在練習「交叉後抬腿」時，有條件、力量基礎較好的小夥伴，還可利用負重綁腿、或彈力帶來進一步增加強度，以及肌肉刺激感。這個動作推薦每組、每側腿10次，重復4組。

跪姿臀推

被稱為「翹臀之王」的「臀推」，相信大家肯定都不陌生。在家裡練習時，以雙腿跪地的姿態，去完成髖關節屈伸動作，同樣能模擬臀推的效果。

在練習時，可以雙手持適量負重（比如啞鈴、或水瓶書本等）。屈髖下放臀部到與腳跟相碰，以充分拉伸肌肉纖維；接著充分延展、推起髖部到頂峰，注意稍作停頓，去用力收緊、擠壓臀部肌肉。這個動作推薦每組10次，重復4組。

蛙式臀橋

以雙腳腳底相貼，髖部小幅外展的姿態練習「蛙式臀橋」，能給予臀肌較為新鮮的刺激感，確保其持續茁壯增長。

注意向上推起臀部的同時，有意識地外推膝蓋，使它們朝向兩側，由此能顯著刺激強化臀大肌和臀中肌。同樣的，在頂峰稍作停頓、用力收縮。此外大家可根據自身實際情況，藉助彈力帶、或額外負重練習。這個動作推薦每組10次，重復4組。

彈力帶臀橋

而最為經典、且簡單易操作的「臀橋」，自然也是居家翹臀的一大最佳動作。還是一樣的，建議有條件的小夥伴額外使用彈力帶、或增加負重，效果會更顯著！

練習時，大致動作要領，與剛才的蛙式臀橋類似。不過此時，雙腳需呈與自身髖部等寬、支撐地面的姿態。同時確保推起到頂峰時，膝蓋呈90度左右彎屈。這個動作推薦每組10次，重復4組。

驢踢

「驢踢」是一個比較經典的單側臀肌訓練動作，主要針對上臀、以及臀小肌；同時還能糾正兩側臀肌力量、形態不平衡的問題。練習時，也可視自身情況，選擇用綁腿、或啞鈴增加額外負重。

動作要領方面，需注意維持膝蓋90度彎屈的固定姿態，主要通過髖關節屈伸，去完成後踢腿動作，並確保整體節奏富有控制力。這個動作推薦每組、每側腿10次，重復4組。

彈跳式半程深蹲

接下來被稱作「下肢訓練之王」的「深蹲」，能全面刺激臀腿肌肉，由此幫大家塑造出勻稱、協調的臀腿線條。

而以不完全起身到直立的方式，練習「彈跳式半程深蹲」能將受力持續維持在臀部上，讓你明顯感受到肌肉酸脹燃燒。此外，適度放寬雙腿間距，也有助於進一步將發力集中在臀肌上。當然大家還可根據自身水平，額外增加負重。這個動作推薦每組20次，重復4組。

消防栓式

最後「消防栓式」能有效激活臀部，對臀中肌的刺激效果尤為強烈。可根據自身力量水平，選擇自重，或用膝蓋夾住啞鈴、水瓶等負重物練習。

注意維持脊椎姿態自然中立，富有控制地外展髖部向上，在頂峰停頓稍許去用力收縮臀部，最後再下放。這個動作推薦每組、每側10次，重復4組。