10個最佳「練背」動作，塑造V型寬背、聖誕樹！-健身動起來

在日常健身擼鐵時，不少人都或多或少存在「比較關注練胸、卻忽略練背」的情況。雖說飽滿壯碩的鎧甲胸頗受青睞、追捧；但寬厚有力的V型背，線條分明的聖誕樹…同樣能為整體身材、氣場大大加分！

此外確保胸肌、背肌均衡訓練，還能避免前後兩側肌肉力量不平衡，而引發的傷病姿態問題。那麼，下面我們就給大家總結了10個最為經典、高效的最佳練背動作，可千萬不要錯過噢！

坐姿繩索劃船

維持背部直立穩定，避免上身大幅搖擺。隨著屈臂拉動負重，兩側肩胛向中央聚攏，感受背闊肌的收縮受力。最後伸直手臂，充分延展肌肉。

單臂啞鈴劃船

一手抓握啞鈴，另一手與同側膝蓋支撐在長椅上，以穩定身體，並確保背部平直。以手肘引導動作，向胸部方向上拉啞鈴，頂峰時手肘應貼近身側、並高於軀干。

自重引體向上

雙手適度寬於雙肩抓槓，富有控制地上拉至下巴過槓。無需下放到手臂完全伸直，在即將接近充分延展狀態時即可上拉，以維持背肌最持續、強烈的受力。

俯身槓鈴劃船

維持膝蓋微屈、下肢固定，髖關節45度左右彎屈的姿態。確保脊椎始終處於自然中立，以手肘引導動作，屈臂向後上方拉起槓鈴。

站姿繩索劃船

略微俯身向前，維持髖部下肢姿態穩定，同樣通過手肘引導，屈臂將負重往後上方拉起。此外採用雙頭繩把手，能進一步加大動作幅度，確保背肌充分收縮延展，以收獲最佳訓練效果。

直臂下拉

首先維持下肢穩定、膝蓋微屈、髖部45度彎屈的姿態，然後往自身腰部方向富有控制地下拉負重，以確保背肌持續強烈的受力。

T槓劃船

雙腳間距適度放寬，雙膝小幅彎屈下蹲，並確保背部姿態直立。此外使用直徑較小的槓鈴片，可以更好地保障整體動作（尤其是下放時）的幅度。

窄距高位下拉

用V型把手，縮小雙手間距，以將受力集中在中背部肌肉上。維持背部直立、胸部適度上挺，下拉負重時，確保手肘貼近身側。

俯臥高位槓鈴劃船

建議俯臥於一個較高的平台上，以確保能夠充分延展手臂。接著富有爆發力地上拉槓鈴，收縮擠壓背部中間區域的肌肉；最後，富有控制、節奏緩慢地下放槓鈴到雙臂伸直。

寬距高位下拉

雙手適度寬於雙肩抓槓，屈臂下拉負重到自己的下巴位置。在底部時稍作停頓，去擠壓收縮背部肌肉，最後富有控制力地延展手臂向上，以收獲最佳練背效果！