對於新手而言，100個伏地挺身很難完成，若達到了這個目標，你的肌肉力量與圍度是會進步一大截。不過，長期只做這樣的訓練還會有效果嗎？這也就催生了每天一百個伏地挺身堅持一段時間後能不能達到增肌的效果，這個方法真的對於你增肌以及提高力量有幫助嗎？
其實這也有很多因素的影響，第一個問題就是這個方法次數過多。每天一百個伏地挺身可以很簡單也可以很困難，這取決於你自己的身體素質。如果你一口氣只能做五個或者更少，那麼100個對你來說太困難了， 即使你每天堅持但是你的身體很難適應這個強度。
如果你一口氣能夠做15個，那麼每天100個伏地挺身就很有挑戰性了。這100個伏地挺身對於你增肌和提高力量也有很好的效果，至少剛開始的第一周是這樣的。如果你一次性能做30個那麼這100個伏地挺身對你來說就太簡單了，每天做幾乎沒什麼問題。但是相對的這麼點刺激對於你的進步也是收效甚微。
如果你想伏地挺身來更好的鍛鍊，那麼你一定要注意自己做伏地挺身的時間。如果你做的很快那麼你完全是靠爆發力來做，很輕松也可以很快做完。但是如果你做的時候需要的時間更久，那麼鍛鍊的效果自然也就更好。這涉及到肌肉的向心收縮、離心收縮以及頂峰收縮，這三者都是幫助提高肌力的重要手段。
舉個例子，一個人一秒做一個伏地挺身，那麼他做100個伏地挺身只花了100秒的鍛鍊時間。但是另外一個人做一個伏地挺身刻意控制在5秒一個，那麼他做完100個俯臥就要花500秒，從而鍛鍊時間就有很大的提高，鍛鍊的成果自然也會更多。
其次一天一百個伏地挺身這個計劃在長遠來看並不是很好，因為這個計劃沒有做到漸進超負荷。雖然新手一開始會有很大的收獲，但是幾周後的收益就會慢慢變低。因為每天都是相同的動作相同的動作數量，時間久了你的肌力增長，這個訓練也會越來越簡單。
所以當你覺得做100個伏地挺身比以前輕松時，就要開始刻意的增強計劃，而不是一味地堅持計劃，計劃是死的人是活的。增強計劃的方式前面有提到增加單次伏地挺身的時間。其次還可以提高次數和負荷來挑戰自己。
提高次數很簡單，從100變成150甚至更多。提高負荷的話我們可以做伏地挺身的變式，比如單手的伏地挺身、鑽石伏地挺身等等。接下來就給大家看一些伏地挺身的變式來供大家選擇加入自己的計劃。
其次想要更好的增肌我們要更好的控制一組的數量。低次數的伏地挺身更利於力量的增長，而中等次數的則更適合增肌，高次數則更適合提高耐力和爆發力。所以我們一組可以控制在10~20個之間，同時保證做完這個區間內的數量盡量力竭。
