時間成為限制人們健身的最大因素，很多人健身水平提升不上去主要是由於時間不夠。時間似乎成了一種奢求。其是如果要求健身達到專業的水準，那麼其實我們並不用花過多的時間。每周兩次即可。

一周進行兩次的訓練，很顯然分化的訓練對我們而言並不是很適合。在這兩次的訓練中我們要將全身大部分肌肉都訓練到，這是可行的，但是卻不能將每塊肌肉訓練到位，所謂有得必有失。一周訓練兩次，我們可以將上下肢分開來訓練。

上肢訓練

上肢訓練分為兩種模式，上肢拉和上肢推，所對應的訓練部位為背部和胸部。背部力量一般用拉類動作來訓練而胸部動作用推舉類動作來訓練。將背部和胸部放在一起訓練是有這麼一套依據的。

平板臥推

上肢推的能力一般就用平板臥推的重量來展現，而且對於我們胸部整體厚度和維度的一個構建也是起著至關重要的。此外還能夠對我們的三角肌前束和肱三頭肌有著刺激。

雙槓臂屈伸

上肢的訓練的動作有很多，推薦雙槓臂屈伸這個動作和平板臥推訓練的部位類似，區別是一個訓練整胸，而這個不同的角度訓練的重點是有所差異的。但毋庸置疑的是這個動作對我們肩部，三角肌和下胸的構建相當的重要。

高位下拉

至於衡量一個人上肢拉的能力，我們並咩有什麼比較好的動作，但是訓練上肢拉的動作高位下拉卻不失為一個好的選擇。相對於引體來說我們能夠選擇重量，控制肌肉的發力來達到對目標肌群更好的刺激效果。

俯身劃船

由於時間的關系。上肢我們採取四個動作，推拉各兩個，俯身劃船對於我們而言是發展我們背部厚度的一個動作。通過不同角度來刺激我們的上中下背部。

下肢訓練

下肢訓練相對於上肢而言動作並不用太多，動作不多，強度來湊。我們選取兩個高強度的動作來發展打造我們的下肢力量。

深蹲

這是一個對下肢刺激相當大的一個動作，一般衡量一個人下肢推的能力，就用深蹲的重量來表示。這個動作對於股四和臀部的發展而言是不可或缺的，從來沒有其他動作能夠以超大的強度來刺激肌群。

硬拉

硬拉對我們身體的後鏈刺激是其他動作比擬不了的。而且硬拉的重量就是下肢推能力的展現。通過硬拉能夠讓我們的膕繩肌得到很好的刺激。

每周訓練兩次，我們不可能對身體的每個部位都做出充分的刺激。還有很多細小的部位是我們所沒有訓練到的。尤其需要加強的是三角肌中束。我們盡可能在有效的時間對身體做到更多的刺激，這是我們的訓練目的。