背部訓練中最為經典的動作當屬引體向上了，引體向上有很多種握法，不同我握法針對我們背部的不同區域，如果能夠做好引體向上，那麼我們背部寬度這一方面就不再是困擾我們的一個問題了。

反手引體向上

反握的引體向上是最為簡單的一種引體向上了，很多人剛健身的時候就採用反手的方式來訓練引體。這個動作有著兩類的人群，不同訓練基礎的人訓練的部位是不同的。我們要學會區分什麼是我們需要訓練的。

第一類人是剛健身的人，由於力量過弱，並不能靠背部的發力將身體拉起，因此訓練的參與有著一部分在二頭，其次才是我們的背部。第二類的人群想依靠這個動作來訓練我們的中背部。因此更多的是刺激中背部。

正握引體向上

正握是健身的人所採取最多的一種引體向上了，對我們背部整體的寬度有著可觀的發展，主要訓練到的部位卻是我們大小圓肌，次要的訓練部位在我們的背部，再次要的是我們的二頭力量。

對握的引體向上在健身房中比較的少見，這個動作主要是訓練我們的背部中間的部位。背部的其他位置也可以訓練到，但是刺激並沒有那麼的大。這個動作訓練的需求並不是很大，並不在我們的主體訓練計劃之中，可以抽空玩玩。

以上引體向上訓練的部位是建立在我們能夠保持身體穩定性的前提下所進行的訓練。如果身體不穩定，依靠慣性的力量做的引體，我們並不能做出一個很好的分析。

黃金動作之一的引體向上主要分為這三種握法，除了握法之外還有握距的差異，但相對於握法而言握距的差異影響並不是很大，就是刺激的位置略微有些偏差，大的方向上沒什麼問題。

做好引體向上可以完成很多看起來非常炫酷的動作，街頭健身健身招牌動作——順風旗和雙力臂。這兩個動作很多人以為是主要靠核心的力量，其實最為基礎的力量就是背部。一般而言能夠做15~20個標准引體，這兩個動作練起來就不難了。

如果那引體想要做我們背部訓練，需要的是在維持身體穩定的前提下做。如過依靠身體代償做的引體，看似是做了，但是就背部的發展而言意義並不是很大，還不如靠他人的輔助來做這個動作或者是借用器械來訓練我們的背部。