健身訓練有兩個核心，一個是增肌，另一個是減脂。然而，增加肌肉力量比減少脂肪相對更困難，原因是因為增肌會遇到許多瓶頸，這需要不斷地學習知識，有專業的教練指導才能不斷進步。
雖然每個人在肌肉增強過程中都有各種各樣的問題和解決方案，但總的來說是因為這3點沒有做好。
1 .全程
全程就是指最大程度的拉伸和最大程度的收縮，看似老生常談的話題卻是許多人在健身時都會忽略的一點，肌肉是一整條的肌纖維，只有把它從起點到終點都訓練到時，才能實現最大程度地增肌。
我們可以看到，一些專業健美運動員會使用半沖程運動，但事實上，不管是上半程還是下半程運動，都只是全程運動的補償性訓練。如果全程運動不能滿足所有肌肉的最大程度充血，才會選擇半程運動。因此，突破瓶頸必須從全程運動開始。
2 .離心運動
我們都知道向心運動(發力)時要快速，離心運動應該緩慢，原因是離心運動是最能刺激和撕裂肌肉的過程。
此外，離心運動的力應該是向心運動的1.75倍，有一種可以增加臥推動重量的運動方式就是先在他人的幫助下推動槓鈴，然後再自己慢慢下放。這種鍛鍊方式可以使身體超過極限重量，增加肌肉力量，增強神經收集肌肉的能力。
所以當你的肌肉圍度停滯不前時，你不妨注重控制離心運動。
3 .高強度低間歇
肌肉會不斷適應運動強度，瓶頸期的出現就是因為肌肉適應重量。對於健身訓練來說，重量只是一種工具，而不是結果。我們想要的是讓肌肉變大，而不是負重變大，所以我們不能簡單地通過增加重量來強迫肌肉增長，不過運動強度可以通過縮短休息時間來提高，這樣可以讓肌肉持續撕裂。
我們應該把健身訓練的總時間限制在一小時以內，在這段時間里，為了做盡可能多的組數，所以我們要減少休息時間，休息時間越短，強度越大，越刺激生長激素的分泌，越有利於肌肉生長。
因此，突破瓶頸的第三個方法是採取高強度低間歇訓練。