隨著年齡的增長，身材的各項機能都會慢慢退化，年輕之時我們不會有太大的感覺，但是到了40歲以後，就會出現比較明顯的衰老特徵，比如身姿不再挺拔，身材也不再緊致，線條感也會欠佳，同時變胖的可能性也就增加。不過中年也並不是一個多大的年齡階段，我們依然對自己的外形有著較高的要求，所以我們會為了對抗衰老而努力。
說到抗衰老，從方法的選擇上，也總是會提到力量訓練，因為衰老或者說衰老特徵往往與肌肉的流失有關，比如
- 肌肉的流失會使得基礎代謝下降，此時就會使變胖的風險就會提高；
- 肌肉的流失會使得皮膚失去支撐，此時身材就失去緊致的狀態；
- 肌肉的流失會使得不同部位的肌肉量不均勻，此時就會影響到體態的美觀；比如含胸駝背；
- 肌肉的流失會使得身體的活動范圍減少，從而影響身體的協調性與平衡性，此時就會增加摔倒的風險，特別是老年朋友
- 肌肉的流失會使得關節失去保護骨骼應該有的刺激，此時關節就會變得相對脆弱，同時骨質疏鬆的風險就會提高。
- 等等
所以，隨著年齡的增長，如何避免肌肉的流失就會顯得非常重要，而力量訓練就可以為肌肉生長創造條件，通過規律的力量訓練可以刺激肌肉的生長，甚至也會降低肌肉流失的速度，從而讓自己不管是從身材上、還是從健康上都保持相對年輕的狀態。
當然，如何選擇或者是安排力量訓練還是要結合自己的實際情況來決定，不過，從全身不同的肌群上來看，從某種意義上來看，背部訓練會相對重要一些，因為緊致的後背不但會讓人看上去更瘦一些，還會讓人看上去更年輕，並且還可以避免或者是改善含胸駝背以及肩內扣的體態問題，特別是在中年以後。當然，在當下，有很多女士朋友們開始意識到這一點，所以她們對於背部訓練格外的重視。
那麼，如何進行背部訓練呢？為了提高背部的訓練效率，我們需要做好以下幾點：
- 熟悉背部肌肉結構，以及相關動作，可以在動作過程中很好地找到目標肌肉並感覺目標肌肉的收縮與伸展；
- 能夠客觀地評估自己的能力，這樣可以選擇適合自己的動作或重量，而不是隨意去做，從簡單的動作開始嘗試，慢慢體會目標肌肉的發力感，而不是從表現上看起來完成動作
- 把動作做標准，這是提高訓練效率與能力，並降低損傷的前提；
- 在訓練開始之前，做好熱身激活目標肌肉，可以選擇相對簡單的或者是自己喜歡的背部訓練動作來達到熱身激活的目的，而不是一定要做哪幾個動作；
- 選擇適合自己的重量，而不是大重量，適合的重量可以讓你更容易地找到發力感，從而提高訓練效率並降低受傷的風險；
- 注意調整呼吸，在發力的時候呼氣，還原的時候吸氣，不要憋氣。
在熟悉了背部訓練的基本要領並且有一定基礎之後，就可以嘗試一些基本的訓練動作了，那麼，如何進行背部訓練呢？
接下來分享一組背部訓練動作，如果不能去健身房，使用啞鈴與彈力帶來替代相關動作居家訓練也可以，但前提是要把動作做標准，通過不斷地堅持，同樣可以讓背部變得緊致，並且可以塑造出背部的線條感。
動作一：高位下拉
說到背部訓練的經典動作，引體向上絕對無可替代，但是對於大多數人群來講，引體向上也是一個很難的動作，對於女生來講更是如此，所以，通常情況下，我們會以高位下拉這個動作來替代引體向上，因為我們可以根據自己的能力選擇適合的重量，並且可以對背部肌肉形成很好的刺激。
- 面對器械坐好，下肢固定，上半身微微後傾，背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉起伸直，雙手比肩略寬握住橫杆
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持腹部收緊，背部發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動橫杆至鎖骨下方
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
- 注意保持身體穩定，全程把核心收緊，上半身前後擺動幅度不要過大，下拉過程中做到收縮肩胛骨與下拉同時進行，動作一氣呵成
動作二：槓鈴劃船
作為練背經典動作之一的槓鈴劃船同樣是不可缺少的訓練動作，這個動作不僅僅可以鍛鍊到背部肌肉，還可以對三角肌後束，大圓肌以及手臂、核心形成很好的刺激，當然腿部作為支撐同樣也會得到一定的刺激，同時槓鈴劃船是介於垂直拉與水平拉之間的動作，可以從不同的角度對背部肌肉形成理想的刺激。
- 雙腳打開比肩略窄站立，背部挺直，核心收緊，雙手與肩同寬握住槓鈴垂於腿前，沉肩做一個掰杆的動作把背部肌肉收緊
- 保持背部挺直，重心落於前腳掌偏後的位置，屈髖屈膝向前俯身，使槓鈴沿著雙腿向下移動，如果可以俯身至上半身幾乎與地面平行的一個幅度
- 保持身體穩定，全身收緊核心，背部肌肉發力帶動雙臂，使槓鈴沿著大腿向肚臍方向拉起槓鈴
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢反方向還原
- 注意全程保持背部挺直，頸部固定，不要低頭也不要抬頭，在還原時不要讓雙臂自由下落
動作三：坐姿劃船
坐姿劃船是一個水平拉的動作，同樣是一個練背的經典動作，這個動作其實是一個全程動作與一個1/4動作的組合，通過這樣的方式使背部肌肉得到更好的刺激。
- 坐姿，調整好身體位置，雙腿屈膝，雙腳踩住前方踏板，下肢固定，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住手柄
- 保持身體穩定，全程收緊核心，沉肩、背部發力帶動雙臂屈肘，向腹部方向拉動至動作頂點，再加一個半程或者稍小幅度（1/4）的動作，然後主動控制速度慢慢反方向還原
- 注意全程保持身體穩定，保持核心收緊，還原時做到主動控制
動作四：俯身槓鈴片劃船
使用槓鈴片完成俯身劃船這個動作，其實是一個對握窄握的動作方式，這樣可以更多地刺激到背闊肌。
- 雙腳約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴片垂於體前
- 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，至合適的高度，如果可以讓上半身與地面平行更好
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持頸部固定，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，使槓鈴片沿著大腿向肚臍方向拉起
- 動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
動作五：直臂下拉
相對於其他訓練動作，這個動作比較容易找到背部的發力感，通過情況下，會把這個動作放在第一個或者是最後一個來做，放在第一個可以起到熱身激活的作用，放在最後一個可以榨乾最後的力氣。
- 面對繩索設立，調整好身體位置，雙膝微屈，背部微微前傾並挺直，雙臂向前向上伸直，手肘微屈，雙手握住手柄
- 保持身體穩定，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動雙臂向腿部方向拉動
- 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
- 注意全程保持背部挺直，保持核心收緊，保持手臂伸直（肘關節微屈），做到主動控制
寫在最後：
背部訓練所針對的目標是背部肌肉，雖然在訓練過程中同樣會消耗可觀的熱量，不過對於減脂而言，最重要的還是控制好飲食，所以如果有減脂需求，在飲食上就要控制好。
另外，對於重量的選擇來講，對於女性來講，每個動作的次數在12-15次或者是12-20次左右，所以要通過嘗試來找到可以完成規定次數動作的重量，當然是那種通過努力完成的，而不是很輕松完成的那種，當然對於重量的選擇不能影響到動作質量。從組數上來講，每次3-5組就可以，從頻率上來講，一周兩次就差不多了。
最後要說的是，想要達到理想的訓練目的，則需要規律地堅持下去才可以，所以，要加油！
作者：十月知行