說起自重健身動作，我們能想到的最多的就是深蹲與伏地挺身，與深蹲不同的是，伏地挺身是我們從小就知道的一個動作，即使你並不能完成也不會對它陌生，當然，兩者最大的不同在於一個是鍛鍊下肢的經典動作，而另一個則是鍛鍊上肢的經典動作，雖然說伏地挺身主要刺激目標是胸部肌肉，但是在整個動作過程中，對核心、肩部、手臂甚至是背部都能形成一定的刺激，所以，如果只選擇一個動作練上肢的話，這個動作大機率就是伏地挺身。
但是，伏地挺身雖然被我們熟知，但是，能夠做好它的人群並不多，畢竟這個動作有一定難度，與任何動作一樣，想要發揮它的作用並避免損傷，就要正確地完成它，所以我們要做的並不是把伏地挺身這個動作完成，而是要正確地完成。
那麼，如何正確完成伏地挺身呢，或者說如何在完成動作的過程中避免錯誤呢？對於基礎薄弱的人群來講，又如何解鎖這個動作呢？接下來就來聊一聊關於伏地挺身的一些事。
第一：如何正確完成伏地挺身
如果我們沒有真正接觸這個動作，我們可能認為這個動作會主要鍛鍊手臂，其實不然，它的主要刺激目標是胸部肌肉；另外，從動作上來看，我們可以認為能夠把身體撐起來是重點，當然事實上也並不是這麼簡單，所以在介紹伏地挺身的注意事項之前，先來了解一下這個動作，如下：
- 俯身，雙臂位於肩部下方，雙手比肩略寬支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，慢慢屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面，然後伸直手臂撐起身體還原
當然，從基本動作要領來看，並不難，但是在這其中涉及幾個關鍵細節，是否能夠把這些細節注意到則會直接影響到動作質量，那麼，這些細節都是什麼呢？
1.不能算是錯誤的錯誤，軀干與手臂夾角問題
在伏地挺身過程中，手臂與軀干間的夾角不同其主要刺激目標也不同，也就是在動作底部大臂與軀干間的夾角，比如：
- 當夾角小於30度時， 主要刺激目標為肱三頭肌
- 當夾角在45度左右時，主要刺激的目標是胸部肌肉
- 當夾角接近90度時，主要刺激目標為肩部
從這三個角度來看，都算不上是錯誤，但是很多朋友在動作過程中，特別是女生，會把大臂向外打開，使大臂與軀干夾角接近90度來完成動作，因為這樣會相對容易一些，但是在這種情況下，肩關節就會承受過多的負擔，因此受傷的風險也比較高，所以在一般情況下不建議這麼做，除非有較強的訓練基礎。
2.背部沒有挺直
塌腰、撅屁股是在伏地挺身動作過程中的一個常見錯誤，其原因一方面來自習慣，另一方面則是因為基礎薄弱所致，比如胸部、核心、手臂和肩部力量不足。在背部沒有挺直的情況下，即使你完成了動作，也會對脊柱造成過大的壓力。
所以，在沒有能力完成標准動作之時，首先要從提高基礎能力開始，對於伏地挺身這個動作來講，可以選擇退階動作，比如跪姿上斜式伏地挺身、跪姿伏地挺身、上斜伏地挺身。
3.不重視下落的過程
在剛接觸伏地挺身這個動作之時，大多數朋友所認為的重點就是把身體撐起來，所以在下落過程中不會主動控制，甚至會讓身體自由下落，這樣做不但會影響動作效果，還會增加受傷的風險，相反主動控制，也是提高能力的一個過程，在主動控制下落的過程中，可以更好地對目標肌肉形成刺激。
所以在伏地挺身過程中不但要重視起身，還要重視下落。
4.只做半程
在伏地挺身過程中，由於力量的不足，在下落過程中並不能達到胸部幾乎接觸到地面的要求，所以會在胸部距離地面還有幾厘米或者是更長的距離之時起身還原；雖然這說不上是錯誤，但是卻不能對胸部肌肉形成更好、更完整的刺激。當然，除了只做上半程動作以外，只做下半程動作同樣不足以對目標肌肉形成更好的刺激。
所以，此時不要勉強去做，而是要降低動作難度，比如選擇跪姿的方式完成。
5.起身時手臂完全伸直
起身時手臂完全伸直，從感覺上來看，這樣做會相對輕松，但是手臂完全伸直就意味著關節超伸的現象出現，此時肘關節就會鎖死，雖然會讓動作相對輕松，但是卻會對關節造成過大的壓力而增加受傷的風險，另外，從訓練效果上來看，手臂肌肉會出現一個短暫的放鬆過程，此時則會影響到整體的訓練效果。
6.小結
總體上來講，在伏地挺身動作過程中，需要注意的幾點就是：
- 手臂與軀干夾角不要過大，並且讓肩部位於手的正上方
- 整個身體呈一條直線
- 把動作做完整，做到胸部幾乎接觸到地面的幅度
- 控制動作節奏，在下落時做到主動控制
- 起身時保持肘關節微屈
當然，在上述內容當中有一點沒有提高，就是雙手間距的問題，在上述內容當中主要是針對於普通伏地挺身（雙手比肩略寬的距離）來介紹，因為普通伏地挺身的刺激目標相對全面，並且難度也相對較低，因為間距較大或者是較小之時動作都會相對較難，當然不同的間距刺激重點也會有所轉移，比如寬距動作的主要刺激胸大肌、前鋸肌同時對於肱三頭肌也有一定的刺激；窄距動作的主要刺激目標為肱三頭肌、胸大肌內側以及三角肌前束。
第二：如何解鎖伏地挺身
了解動作要領以及相關注意事項是為了更好地完成這個動作，但是伏地挺身有一定難度，對於基礎較差的人群來講，如何才能解鎖這個動作呢？說起來也並不難，就是從簡單的動作做起，不斷提高難度。
比如：上斜式跪姿伏地挺身→跪姿伏地挺身→離心伏地挺身→釋手伏地挺身→標准伏地挺身→下斜伏地挺身等各種難度較高的變式動作。也就是通過一步一步地增加動作難度來提高自己的能力，直到能夠完成標准地伏地挺身。
不過這樣的做法相對麻煩一些，如果你不想這麼做，還有一個更簡單的方法，就是從上斜式動作開始，通過不斷地降低高度來完成動作，直到能夠做起標準的伏地挺身，比如從牆壁開始→窗台→椅子→台階→地面，當然，如果你經常光顧健身房就更方便了，找到一個史密斯器械，通過逐漸降低杆子的高度來增加動作難度，直到完成標准動作。
總結：
伏地挺身是一個非常方便的訓練動作，可以對上半身形成比較全面的刺激，並且可以隨時隨地來完成，不過這個動作有一定難度，需要我們做的就是，在保證動作質量的基礎上，從簡單動作開始，慢慢提升，直到能夠完成標准伏地挺身，當然這個過程需要多久則取決於你的日常堅持情況。
作者：十月知行