私人教練給出的一份飲食計劃，超詳細！

飲食和訓練一樣重要

飲食習慣建議:

採用少食多餐效果會很好，早餐一定要吃，而且要量少而豐富，主食盡量用雜糧代替。午餐和晚餐要少油膩，主食最好是用雜糧代替。

還有多吃點水果和蔬菜，養成愛喝水的習慣，不要等到口渴才去喝水，油炸食品，甜食，零食以及膨化食品，各種飲料，對身體非常不健康，建議不要食用。

盡量在23：00之前睡覺，根據你的具體情況，下面的食譜可以有所變動，飲食盡量控制低油鹽或者無油鹽，如果中午和晚餐菜品油鹽大，可以准備一碗熱水涮掉過量的油鹽後，在食用。

西紅柿（補充維生素C，補養心髒）、黃瓜（抑制脂肪合成）、雞蛋白（高蛋白質，低脂肪）屬於高營養低熱量食物可以在感覺餓的時候隨時補充。

一位成年男人拳頭的體積約等於=100g蔬菜和粗糧或200g蛋白質

*如果首選吃不到，可以按種類食用：比如中午可以吃主食，肉類和蔬菜。克數上盡量貼近，發揮最佳效果。

具體飲食計劃

（以身高170，體重75Kg作為參考）

周一

起床： 280ml白開水（可用淡蜂蜜水代替）

7–8點左右：早餐：白水煮雞蛋（全蛋1個）102g麥片（麥片選擇原味的），橙子一個。

12點左右：午餐：161g粗糧或麵食或者米飯，蛋白質類：首選雞胸肉124g，配上的蔬菜類：首選西紅柿一個，白菜175g

16點左右： 加餐:脫脂牛奶一袋200ml或雞蛋白1個，堅果36g.

18點左右：晚餐：主食粗糧或麵食或米飯131g，蔬菜類：南瓜，木耳等116g

21-22點左右： 加餐：脫脂奶一杯160ml，玉米半根（不餓可以不吃）

周二

起床： 280ml白開水

7–8點左右： 早餐：燕麥片102g，雞蛋白1個，麵包2片。

12點左右：午餐：粗糧或麵食或者米飯161g ，蛋白類：首選雞胸肉124g 蔬菜類：首選黃瓜，清炒油麥菜175g（少油，少鹽）

16點左右： 加餐:脫脂奶一杯，堅果36g。

18點左右： 晚餐：粗糧或麵食或者米飯131g，蔬菜類：首選胡蘿卜，白菜116g

21-22點左右：加餐：芒果一個，雞蛋白1個（不餓可以不吃）

周三

起床： 280ml白開水

7–8點左右： 早餐：全麥麵包2片，脫脂牛奶一杯，蘋果一個。

12點左右：午餐：粗糧或麵食或者米飯161g，蛋白類：首選牛肉124g，蔬菜類：首選絲瓜，木耳175g

16點左右： 加餐:燕麥一杯，橙子一個。

18點左右： 晚餐：粗糧類：紅薯1個，蔬菜類：西蘭花等116g.

21-22點左右：加餐：酸奶一杯 ，玉米半根（不餓可以不吃）

周四

起床：280ml白開水

7–8點左右： 早餐：粗糧粥102g，玉米一根，西紅柿一個。

12點左右：午餐：粗糧或麵食或者米飯161g，蛋白類：魚肉124g，蔬菜類：首選白菜，生菜，茄子175g

16點左右： 加餐:堅果一份，酸奶一杯。

18點左右： 晚餐：粗糧或麵食或者米飯131g，蔬菜類：南瓜，苦瓜等116g

21-22點左右：加餐：蛋白1個，芒果一個。（不餓可以不吃）

周五

起床：280ml白開水

7–8點左右：早餐：燕麥粥一碗102g，雞蛋白1個，玉米半根。

12點左右：午餐：粗糧或麵食或者米飯161g， 蛋白類：首選牛肉124g 蔬菜類：首選菠菜，紫菜175g，

16點左右： 加餐:堅果36g，脫脂奶一杯。

18點左右： 晚餐：粗糧或麵食或者米飯131g，蔬菜類：首選西蘭花，胡蘿卜等116g

21-22點左右：加餐：全麥麵包2片，酸奶一杯（不餓可以不吃）

周六

起床： 280ml白開水

7–8點左右：早餐：雜糧粥一碗102g，蛋白1個，蘋果一個。

10點左右： 加餐：燕麥片95g，香蕉一個。

12點左右：午餐：粗糧或麵食或者米飯161g，蛋白類：首選雞胸肉124g， 蔬菜類：黃瓜一根，冬瓜175g。

16點左右：加餐:香蕉一根 ，脫脂或低脂奶一袋

18點左右： 晚餐：粗糧或麵食或者米飯131g，蔬菜類：首選紫菜，豆角116g，

21-22點左右：加餐：脫脂牛奶一杯，蛋白1個。（不餓可以不吃）

周日（可以高熱量自己搭配隨便吃一餐）

起床： 280ml白開水

8點左右： 早餐：脫脂奶一杯，玉米一個，雞蛋白2個。

10點左右： 加餐：燕麥片一杯。

12點左右： 午餐：粗糧或麵食或者米飯161g，主菜蛋白類：首選魚肉，牛肉124g，蔬菜類：首選芹菜，生菜，胡蘿卜175g，

16點左右： 加餐:橙子一個，堅果36g。

18點左右：晚餐：粗糧或麵食或者米飯131g，蔬菜類：首選西蘭花，木耳116g

21-22點左右： 加餐：玉米半根，蛋白1個。（不餓可以不吃）

PS：

不管什麼健身、飲食計劃

實施都需根據自身情況修改