做膩了土肥圓，想做回小仙女？啞鈴幫你全搞定

我的靈魂里住了兩個物種

一個小胖魔，一個小瘦仙

瘦仙受了胖魔的蠱惑

讓我的身體一天天漲了起來

無可奈何地成為了胖豬

我的身體越來越沉重

贅肉壓出了一條條紅色的細線

我知道那是危險的印記

肥胖的危害

壽命減短

容易受傷

並發疝氣

易發高血壓

引起關節病變

危險一步步逼近

我渴望回到我輕盈的身體

我決定試一試他們說的捷徑

卻把自己帶向絕境

減肥謠言

節食減肥。這種減肥方法不僅傷身，還容易反彈。

減肥要多吃水果。水果含糖量高，容易轉化成脂肪。

運動後不吃飯。運動後需要補充營養，讓身體恢復，只要攝入熱量不大於運動量就好啦。

吃減肥藥。有副作用，和節食減肥一樣，會反彈。

失望地靠坐在電線桿上

我肥碩的身子不自覺地往後仰

突然傳來一聲巨響

原來我壓倒了電線桿

……

動作遲緩地站起身

准備挪動我的小豬蹄腳

一個人拿著兩個鐵坨坨向我走過來

大概長成這個樣

並告訴我

土肥圓做膩了？

想做回小仙女？

啞鈴幫你瘦全身

瘦！全！身！

根據她告訴我的方法

我踏上了吭哧吭哧啞鈴瘦身之路

啞鈴阿諾德推舉

主要激活：三角肌

專家提示：

1.要自然流暢地旋轉雙手

2.動作在最高位置時不要讓雙肘完全伸直，否則會減小目標肌肉的張力

坐在訓練凳的邊緣，雙腳牢牢地踩在地上，核心要穩定。雙手各抓一個啞鈴，然後推到肩部的高度，雙手掌心面向身體。

直接向上推舉啞鈴，同時旋轉雙手，以使雙手掌心再在動作的最後一步向前。在頭部正上方觸碰兩個啞鈴，然後轉回雙手，沿反方向慢慢恢復至起始姿勢。

啞鈴錘式彎舉

主要激活：上臂

專家提示：

1.舉起啞鈴時雙腕要伸直

2.舉起啞鈴時兩側上臂不要向前移動

坐在訓練凳的邊緣，雙腳牢牢地踩在地上，核心要穩定。雙手各抓一個啞鈴，雙臂在身體兩側自然下垂，雙手掌心相對。

雙肘始終緊貼身體兩側，朝著肩部方向向上彎曲啞鈴，然後在動作的最高位置時收縮肱二頭肌。然後沿反方向恢復至起始姿勢。

啞鈴平臥飛鳥

主要激活：胸肌

專家提示：

1.整個動作期間雙臂應呈圓形，不要伸直雙肘

2.整個運動期間身體應始終靠在訓練凳上，而且始終保持固定不動

3.起始姿勢要避免過度拉伸，否則會造成損傷

背部躺在訓練凳上，雙腳牢牢地踩在地上。抓住兩個啞鈴，將其向身體外側推，而且整個運動期間雙肘要保持略彎姿勢。掌心相對，上臂應與地面大致平行。

半圓周運動舉起啞鈴，然後在動作的最高位置將兩個啞鈴輕輕觸碰。運動結束時，啞鈴應位於胸部的上方部位。收縮胸部肌肉，然後沿反方向將啞鈴慢慢恢復至起始姿勢。

啞鈴側屈

主要激活：斜肌

專家提示：

1.練習應只在腰部進行——髖部始終不能移動

2.上身應始終保持挺直——不要前後搖擺

雙手各抓一個啞鈴，雙臂自然懸垂於身體兩側，雙手掌心面向身體。雙腳分開站立，其間的距離與肩部同寬，雙膝略彎。

核心保持穩定，身體盡力向左側彎曲，姿勢無不適感。腹斜肌收縮，然後沿反方向恢復至起始姿勢。換右側重復，隨後在兩側之間交替進行，直至完成預期的重復次數。

啞鈴深蹲

主要激活：四頭肌、臀大肌

專家提示：

1.雙膝應始終與腳趾保持同一平面

2.下背部應略呈弓形，腳跟應始終接觸地面

3.完成動作期間向上看——這樣可以防止脊椎上部彎曲

雙手各抓一個啞鈴。雙臂懸垂於身體兩側，雙手掌心面向髖部。雙腳分開站立，與肩部同寬，腳趾略微指向外側。

核心要穩定，慢慢放低身體，直至大腿與地面大致平行為止。達到坐式姿勢時，伸直雙腿沿反方向恢復至起始姿勢，在動作的最高位置時收縮股四頭肌。

啞鈴弓步

主要激活：大腿、臀肌

專家提示：

1.確保前面的膝蓋始終與腳趾在同一平面

2.重點關注降低後腿，這樣可防止前面的膝蓋向前推得太遠，從而給關節囊施加過多的壓力

雙手各抓一個啞鈴，自然懸垂於身體兩側，雙手掌心面向身體。雙腳分開站立，其間的距離與肩部同寬，挺起肩部，下巴抬起。

核心要穩定，右腿向前邁出一大步，彎曲右膝和右臀，然後慢慢放低身體。繼續放低身體，直至右膝呈 90 度角，左膝幾乎觸碰到地面為止。右腿用力退後，沿反方向慢慢恢復至起始姿勢。換左側按照同樣的方式完成動作，然後兩腿交替進行，直至完成預期的重復次數。

啞鈴站式提踵

主要激活：腓腸肌

專家提示：

1.動作拉伸期間永遠不要彈跳，否則會導致跟腱嚴重受傷

2.腳趾始終直指前方

站在台階上，然後使腳後跟低於腳趾。一隻手抓住一個固定物體，另一隻手抓著一個啞鈴。

盡力抬高腳趾，直至腓腸肌完全伸展為止。收縮腓腸肌，然後沿反方向恢復至起始姿勢。

秘籍的力量果然不一樣

我又做回小仙女啦！