如何科學擼鐵，增肌效果最大化！純干貨！

之前分享過一個簡單的組次安排方法（5×5，3×8-12，4×15-20），有人問這樣的方法肌肉能練到位嗎？要我說，方法固然重要，但訓練的「人」更加重要，你可能只是為了完成組次去練，而我可能在其中更關注肌肉收縮，重量下降，肌肉持續緊張，頂峰收縮….等一系列細節，所以見仁見智吧。

這是分享的一篇相關內容，更加詳細，並說明其中原因，並附帶全身各部位的訓練安排例子，不妨一看，說不定能從中得到一些意外的收獲呢！

你為什麼決定開始進行力量訓練？

增肌？增力？提高自己的運動表現？從傷痛中恢復過來？更瘦？更加健康？讓屁股離開板凳？或者只是熱愛喜歡？

我相信大多數人開始舉鐵都離不開上述原因，讓自己變得強壯起來或許更為重要，即使有些女生說，我舉鐵是為了讓自己更FIT，那也離不開增肌塑形，只是你對「增肌」這個詞天然有排斥罷了。

舉重能夠改變你的體形，能夠建立塑造肌肉….總之好處多到數不過來，但刺激肌肉增長最有效的方法是什麼？則不一而同，對於新手來說更加困惑。

• 很多Big guys總會說，大重量才是增肌的唯一方法，更多更大的重量才會有更多的肌肉~~
• 而有些人則會有不同的意見，簡單的增加重量是不夠的，關鍵在於肌肉是否能夠保持持續的緊張，你必須專注在肌肉收縮的質量撒謊能夠，每一次都要足夠用力的擠壓肌肉！
• 還有一些人則強調關注訓練量，超級大的重量，肌肉持續緊張，都離不開訓練量，用適當的重量做合適的次數范圍組數，才是重點。

誰是對的呢？或者說都沒錯，讓我們以此看看這3種方法能夠增肌的原理和原因。

大重量

Heavy lifting

用大重量訓練可以使肌肉增長，主要是因為大重量能夠造成細胞層級中的肌纖維受到破壞，這樣的破壞叫做肌纖維微損傷，是由於肌肉組織提供的高強度力量輸出所造成大量的蛋白降解。

其他因素包括神經系統（更多更全面地提高肌肉運動單元的招募和抗疲勞的能力）和人體激素水平（游離睪酮的增加）。神經和激素系統的變化在加持重量逐步增加時特別顯著，而為了適應和承受增加的負重，迫使肌肉增加圍度和力量。

大重量訓練也可以啟動你的神經系統，在之後的組次中募集更多的高閾值運動單位，提升訓練效果，大重量訓練也會增加肌肉密度和肌原纖維，讓肌肉在休息時看起來更加堅硬。

當然你完全不需要做到最大1次的重量才有效果，當你的目標是肌肉肥大時，最佳的重量是中等次數的重量。

如果分級的話

• 初級和中級水平的訓練者，應該在最大重量的85%，一組做到6-8RM；
• 高水平的訓練者可以增加到90%，3-5RM，高水平的訓練者還可以利用一些高強度的訓練技術，例如集群組（ cluster sets），休息暫停等技術。

持續緊張

Constant Tension

在一組的練習中應該讓肌肉保持持續的緊張，而要達到持續緊張，則需要以較輕的重量進行練習，因為在這個過程中會非常困難，很難保持穩定的控制力，當肌肉出現放鬆的時候，對肌肉的刺激隨之也會減弱。

雖然輕重量並不會造成很大程度的肌肉損傷，但對於力量和肌肉緯度有很好的效果，這也表明另一個刺激肥大的途徑：血液阻塞（ blood occlusion）

在肌肉持續緊張的過程中，會引起肌肉血管暫時的”關閉”，導致肌肉進入缺氧狀態，這能夠刺激乳酸的增加，以及HGH和IGF-1這兩種合成代謝激素的增加，研究還表明，在缺氧狀態下刺激肌肉可增加快肌纖維的激活。

持續肌肉緊張，所在意的是時間，至少保持30秒，盡管我個人更喜歡40-70秒，能夠最大化增加乳酸產生，節奏應該比較慢，中等偏小重量，單關節孤立動作最佳。

還是要強調一點，一組中如果停頓休息，即使幾秒鍾的時間，也一樣會讓氧氣進入目標肌肉，再繼續進行也只是浪費時間，不如好好休息後再進入下一組，你需要保持的就是在一組中盡最大努力去控制，慢速無停頓的保持肌肉緊張。

量

Volume

「為了刺激肌肉增長，肌纖維不僅必須被募集調用 ，而且需要力竭。」——Vladimir Zatsiorsky

雖然大重量能夠達到非常好的增肌效果，但通常會刺激不到一些肌纖維，而「量」恰恰能以短間歇，累積疲勞效應的方式增加刺激的肌纖維數量，當然這會讓更多的慢肌纖維增粗，但當你看到整體肌肉增長，你還會在乎到底是哪類型肌纖維嗎？畢竟你不是運動員，你的目標就是增肌而已。

該方法最適合8-12次（一些動作可以增加到15-20次），休息時間為45-60秒，老司機還可以用一些技術提高強度和密度，比如Drop set，superset

如何將這3點應用到訓練中

選擇動作的經驗法則是：把更重更難對神經系統需求更高的運動放在最開始！

所以這3個增肌方法的順序是

1. 大重量多關節復合動作：臥推、深蹲、硬拉、實力舉、劃船等
2. 中等重量次數多關節動作：啞鈴臥推，腿舉，臀推，坐姿推舉，高位下拉等
3. 肌肉持續緊張單關節孤立動作：持續40-70秒，12-15次慢速（底部和頂部無停頓）

另一個重要的規則是

每一組次數越少，你應該做的組數越多。

以下是每一個部位組、次、間歇的安排方法，能夠讓你有一定清晰的規劃，這些只是例子，動作可以替換。

胸部

動作

組數

次數

間歇

下斜平板臥推

5-6

6-8

2min

上斜啞鈴臥推

4-5

10-12

90s

繩索十字夾胸（肌肉保持持續緊張）

3-4

12-15

60s

背部

動作

組數

次數

間歇

胸部支撐俯身啞鈴或T槓劃船

5-6

3-5

2min

高位下拉

4-5

8-10

90s

俯身啞鈴飛鳥

4-5

8-10

90s

直臂下拉（肌肉保持持續緊張）

3-4

10-12

60s

*增加俯身啞鈴飛鳥是為了達到斜方肌中部和背闊肌發展均衡

大腿前側

動作

組數

次數

間歇

頸前深蹲

5-6

6-8

2min

雙腳並攏腿舉

4-5

10-12

90s

腿屈伸（肌肉保持持續緊張）

3-4

12-15

60s

大腿後側

動作

組數

次數

間歇

羅馬尼亞硬拉

5-6

3-5

2min

腿彎舉

4-5

8-10

90s

啞鈴羅馬尼亞硬拉（肌肉保持持續緊張）

3-4

10-12

60s

*啞鈴羅馬尼亞硬拉：拉起到大腿中部即可下落

肩部

動作

組數

次數

間歇

站姿槓鈴推舉

5-6

3-5

2min

啞鈴對握坐姿推舉

4-5

8-10

90s

繩索單臂側平舉（肌肉保持持續緊張）

3-4

10-12

60s

肱二頭肌

動作

組數

次數

間歇

窄握傳教士彎舉

5-6

6-8

2min

上斜仰臥啞鈴彎舉

4-5

10-12

90s

低位繩索彎舉（肌肉保持持續緊張）

3-4

12-15

60s

肱三頭肌

動作

組數

次數

間歇

窄握槓鈴臥推

5-6

3-5

2min

下斜仰臥臂屈伸

4-5

8-10

90s

繩索下壓（肌肉保持持續緊張）

3-4

10-12

60s

如果你想要安排一個一周計劃可以這樣做

• 周一： 胸部和背部
• 周二： 腿
• 周三：休息
• 周四： 二頭肌和三頭肌
• 周五： 三角肌
• 周六： 休息
• 周日： （增加一次薄弱不問的訓練）

以上只是說明3種因素安排組次訓練的原因，以及如何根據這3種因素安排訓練計劃，這不是教科書，更不是一成不變的訓練方法，根據你的喜好，健身基礎，可以做出相應的調整，增肌訓練千百種，找到適合自己的科學的方法很重要。